Joga za trudnice: prednosti, vježbe

2024 Autor: Priscilla Miln | [email protected]. Zadnja promjena: 2024-02-18 02:00

Joga za trudnice je korisna, ali još uvijek postoje ograničenja za trudnice. Je li moguće izvoditi vježbe joge za ženu u položaju, odlučuje liječnik koji promatra trudnoću, s obzirom na stanje. Ako nema kontraindikacija, asane će donijeti i zadovoljstvo i korist.

Koristi i štete

Prednost joge za trudnice je u tome što ženama omogućuje opuštanje, poboljšava dobrobit. Razvijen je set posebnih asana za buduće majke kako bi se tijelo pripremilo za porođaj. Redovite vježbe smanjuju manifestacije toksikoze, spašavaju od umora. Posebno odabrane vježbe poslužit će kao prevencija proširenih vena, oteklina, ojačati mišiće zdjelice i trbuha.

Vježbanje joge jača imunološki sustav, razgrađuje tjelesnu masnoću. Asane disanja obogaćuju krv kisikom, poboljšavaju rad pluća.

Joga za trudnice je zabranjena ako je dostupna:

• krvarenje;
• prijeti pobačaj;
• teška toksikoza;
• prenaponi tlaka;
• polihidramnio.

Također, prije porođaja treba se suzdržati od asana u kojima dolazi do pritiska na trbušnu šupljinu, stiskanja unutarnjih organa ili može pasti žena. Poze se preporuča mijenjati glatko, beznagli pokreti.

Najbolja opcija su vježbe koje se izvode sjedeći na podu ili ležeći na boku. Razmotrite vrste joge tijekom trudnoće.

Drevne vrste joge

Tehnike joge iz antičkih vremena:

• Hatha yoga - yoga, poznata još od desetog stoljeća nove ere. U ovom obliku pažnja je usmjerena na rad s tijelom. Preporučuje se početnicima. Rezultat korištenja je pomlađivanje i ozdravljenje organizma.
• Kriya Yoga – Ova vrsta joge spominje se od 19. stoljeća. Njena tehnika je usmjerena na otvaranje čakri, čišćenje uma i tijela.
• Kundalini yoga - dizajnirana za podizanje razine energije u tijelu.

Moderni trendovi

Moderne tehnike joge:

• Ashtanga yoga je učinkovita tehnika koja se sastoji u poštivanju preporuka za pravilno disanje i skup pokreta. Preporuča se koristiti samo u prvom tromjesečju trudnoće iu drugom, ako postoji fizička spremnost. Usmjeren na razvoj fleksibilnosti i jačanje tijela.
• Sivananda yoga - kombinira statične i dinamičke položaje. Češće se ova sorta prakticira u istočnim zemljama, na primjer u Indiji.
• Iyengar Yoga je joga koja se preporučuje u bilo kojoj fazi trudnoće, uključujući i one bez odgovarajuće fizičke spremnosti.

Velika se pažnja posvećuje držanju.

Značajke joge tijekom trudnoće

Joga tijekom trudnoće koristi se u bilo koje vrijeme. Pomaže u snalaženjui uz trenutnu nelagodu i u postporođajnom razdoblju.

Joga je učinkovita za oticanje i bolove u leđima. Također vam omogućuje da se riješite teških simptoma teške varijabilnosti raspoloženja.

Značajke terapijskih vježbi ovise o razdoblju trudnoće.

Nijanse joge u prvom tromjesečju trudnoće praktički se ne razlikuju od kompleksa koji se izvodio prije trudnoće. Zabranjena je samo uporaba onih vježbi koje se izvode na trbuhu i uključuju sve vrste uvijanja.

Suptilnosti joge u drugom tromjesečju također se ne razlikuju mnogo od gore navedenih. U ovom tromjesečju tijelo slabi i morate slušati svoje tijelo, birajući jednu ili drugu asanu.

Ako osjećate da se vašem tijelu ne sviđa ova vježba i postoji bol na mjestu opterećenja, nemojte prakticirati izvedenu asanu. U ovom tromjesečju trebali biste potpuno napustiti yogu ako liječnik utvrdi slabost cerviksa, što može uzrokovati pobačaj.

Jogi u trećem tromjesečju mora se pristupiti s odgovornošću. Potrebno je potpuno odustati od vježbi na leđima kako ne bi došlo do stiskanja velikih vena, a ne treba pretjerivati u stojećim pozama kako ne bi preopteretili noge.

Stanje na različitim visinama dobro je za stojeće položaje.

Do sedmog mjeseca potrebno je potpuno izbaciti vježbe koje uključuju sve vrste sklonosti. Općenito, u ovom razdoblju joga bi trebala biti usmjerena na smirivanje i opuštanje tijela.

Vježbajući jogu, žena će savršeno pripremiti svoje tijelonadolazeći porod, kao i poboljšati raspoloženje i dobrobit.

Joga za trudnice u 1. tromjesečju

Joga tijekom prvog tromjesečja može biti prilično izazovna. Vrijedno je odabrati najjednostavnije poze koje će vam pomoći da se opustite i neće uzrokovati nelagodu. Prije početka nastave trebate napraviti malo zagrijavanja i vježbe disanja.

tečajevi u prvom tromjesečju

Dakle, satovi joge za trudnice uključuju nekoliko jednostavnih položaja:

1. Poza za stolom. Stajemo na sve četiri. Ispružite lijevu ruku i desnu nogu. Ova poza pomaže ženama da ojačaju svoje mišiće i nauče ravnotežu. Najbolje je započeti nastavu s ove pozicije.
2. Poza šteneta. Da biste zauzeli ovu pozu joge u 1. tromjesečju trudnoće, morate kleknuti, leći tijelom i ispružiti ruke prema naprijed, kao što to čine štenci. Zahvaljujući ovom položaju uklanja se bol u maternici, a nestaje i mučnina.
3. Poza vijka. Oslanjajući se na lijevo koljeno, desna noga je ispružena u stranu. Desnu ruku stavimo na koljeno ispružene noge, lijeva se diže iznad glave. Ova poza stimulira nalet energije dok se prsa otvaraju, što pomaže tijelu da bude zasićeno kisikom.
4. Poza mačke. Izvodi se na sljedeći način: klečimo, čvrsto naslanjajući ruke na pod. Leđa se polako savijaju i zadržavaju se u tom položaju 10 sekundi. Ponovite nakon vježbe. Poza pomaže ublažiti bol u maternici i smanjiti nagon za mučninom.

Kontraindicirano je davati odmahvelika opterećenja. Pogotovo ako prije nemate iskustva s jogom. Ako je moguće, nemojte eksperimentirati, bolje je prijaviti se kod dobrog instruktora nego pokušavati vježbati kod kuće, s neugodnim posljedicama.

Također, ne možete vježbati odmah nakon jela i vršiti pritisak na želudac. Općenito, joga će imati vrlo pozitivan učinak na zdravlje, jer će vam pomoći da se fizički i psihički pripremite za porođaj.

2. tromjesečje

Tijekom ovog razdoblja odaberite ispravan položaj za jogu. Nemojte raditi asane s tjeskobom u trbuhu. Vježbe u drugom tromjesečju radite stojeći na glavi. Tijekom trudnoće, tijekom satova joge, kontrolirajte svoje stanje.

Ako boli, nemoj to podnijeti. Učinite što možete. Vježbajte 15 minuta dnevno. Na taj način ćete se osloboditi stresa, a i osjećat ćete se puno bolje. Ako se žena smatra pripremljenom, tada tijekom razdoblja iščekivanja djeteta treba smanjiti izvođenje asana.

Kombiniranje joge s drugim sportovima poboljšat će vaše raspoloženje. Radite jogu 9 mjeseci. Ne morate stalno trenirati. Maksimalni broj otkucaja srca trebao bi biti 120 otkucaja u minuti.

vježba u 2. tromjesečju

Drugo tromjesečje je najbolja faza iskustva učenja. To svi znaju. San se može poboljšati vježbanjem. Za izvođenje joge za trudnice u 2. tromjesečju pokušajte raditi asane kao što su:

• Virasana je najbolja metoda za proširene vene.
• Tadasana - pomaže u održavanju zdravlja.
• "Mačka" - kada je gotovoriješi se boli.

3. tromjesečje

Vježbanjem joge tijekom trudnoće ne samo da možete utjecati na vlastitu fizičku dobrobit, već i regulirati svoje psihičko stanje. Satovi joge u trećem tromjesečju trudnoće bit će korisni i za iskusne jogije i za početnike.

Jedino upozorenje: morate započeti pod nadzorom iskusnog instruktora joge. Ovo bi trebao biti stručnjak s iskustvom, bolje je ako je žena koja je već rodila dijete dok radi jogu.

Često treće tromjesečje trudnoće postaje težak test za žensko tijelo. Na primjer, težina raste brzo i prilično značajno, težište tijela se pomiče. Posljedično, tjelesna aktivnost je već otežana. Međutim, nastavljajući vježbati tijekom trudnoće, žena ne samo da održava tjelesnu kondiciju, već i povećava šanse da se nakon rođenja djeteta vrati na svoje izvorne parametre. Glavno pravilo za treće tromjesečje je usredotočiti se na vlastitu dobrobit tijekom nastave. Ne možete raditi vježbe kroz snagu, svladavajući sebe.

Asane trećeg trimestra

Nastava bi trebala donijeti radost mami i bebi. Značajka joge za trudnice je razvoj vještine mirnog i dubokog disanja, kao i razvoj mišića dna zdjelice. Stečene vještine bit će korisne budućoj majci tijekom porođaja. Moola bandha i Ashwini vježbe će dobro doći. Također je važno naučiti kako kontrolirati cirkulaciju krvi.

Majariasana potiče cirkulaciju tekućine iima pozitivan učinak na mišićno-koštani sustav. Dvipad Pithasana, Virasana također će biti od koristi. Vježbe rotacije zdjelice učinkovito pripremaju tijelo za rođenje djeteta.

Jesu li obrnute asane potrebne u 3. tromjesečju?

Definitivno ih ne smiju koristiti žene sklone hipertenziji i one koje je nikada prije trudnoće nisu imale. Obrnuti položaji vraćaju hormonski i endokrini sustav.

Back traction trenira trbušne mišiće, sprječava nastanak strija i smanjuje vjerojatnost pomaka i prolapsa organa. Ako je žena jako umorna, tada prakticira iste asane kao i prije, ali u pozi, ležeći s jastukom ispod struka, za slobodan pristup kisiku. Baddha konasana ublažava bol, ublažava napetost u kralježnici i zdjelici. Savasana potpuno opušta tijelo.

Vježbe koje se izvode u kompleksu

Nemaju svi priliku pohađati tečajeve joge za trudnice. Kako stanje ne bi bilo tužno, razmislimo koje vježbe žene u položaju mogu raditi.

Slijedi set za jogu za trudnice:

1. Opuštanje. Prvi je da legnete na leđa. Ako osjećate nelagodu u otklonu donjeg dijela leđa, ispod njega stavite prostirku. Promijenite položaj tijela dok se tijelo ne opusti, ako ne ide, okrenite se na bok, dok koljena povlačite na trbuh. Mentalno brojanje udisaja pomoći će vam da se opustite i zaboravite.
2. Produženje i zatezanje. Zauzmiteležeći položaj, povucite ruke prema gore i pokušajte gurnuti pete prema dolje. Na udisaj ulažemo više napora, a na izdisaju zadržavamo napetost. Zatim, vraćajući ruke uz tijelo, podižemo desnu ruku i desnu nogu i držimo dok se ne pojavi ton u mišićima.
3. Ruke u strane, noge gore. Ruke usmjeravamo u strane, pritišćući ih na pod, i pokušavamo doći do okolnih predmeta, a noge podižemo prema gore i svakom nogom okrećemo stopalo.
4. Trokut. Noge su usmjerene prema gore i široko raširene. U isto vrijeme nastojimo ne naprezati mišiće previše.
5. Leptir. Sjedimo na podu, približimo stopala stražnjici, raširivši koljena, spojimo stopala. Tijekom ove poze možete stegnuti i opustiti mišiće.
6. Polumost. Legnemo na leđa, spojimo koljena, a stopala postavimo paralelno s tlom i približimo se stražnjici. Otkinemo zdjelicu od poda. Ruke ostaju uz tijelo na podu.
7. Leptir okomito. Nakon zagrijavanja tijela gore navedenim vježbama, sjedamo. Pomičemo stopala prema sebi, ne otkinuvši ih, pokušavamo spustiti koljena na tlo.
8. Stanje. Uhvatimo se za nožne nožne prste, dok se valjamo po kostima sjedala, ne skidajući ruke s prstiju, ispružimo noge. Ako ne možete izvesti vježbu s ravnim nogama, savijte koljena.
9. Mačka. Ustajemo na sve četiri. Važno je ne savijati se u struku. Na izdisaju zaokružujemo donji dio leđa, a na udisaju vraćamo početni položaj.
10. Planck. Oslanjajući se na zapešća, gurajući noge, stojimo na prstima. U jednostavnoj verziji ne skidamo koljena s tla, ali u složenoj potpuno uklanjamo kontakt između njih.

Nakon završetka odabranog kompleksa, može biti korisno ležati na leđima i opustiti se. Vježbe joge za trudnice pomoći će održati mišiće u dobroj formi, a pritom neće forsirati tijelo već oslabljeno trudnoćom, što će povoljno utjecati na kvalitetu porođaja.