Fitball vježbe za trudnice: indikacije i kontraindikacije. Fitball za trudnice u trimestru

2024 Autor: Priscilla Miln | [email protected]. Zadnja promjena: 2024-02-18 02:08

Vrijeme trudnoće je vrlo dragocjeno za svaku ženu. Buduća majka treba voditi ispravan način života: dobro jesti, pratiti svoju dnevnu rutinu. I moderni liječnici također savjetuju da ne zaboravite na tjelesnu aktivnost. Sada želim govoriti o tome koje će vježbe fitballa za trudnice biti korisne i donijeti ne samo zadovoljstvo, već i olakšanje.

Biti ili ne biti?

Žene koje su uvijek održavale svoje tijelo u dobroj formi ne bi se trebale opuštati tijekom trudnoće. Međutim, kompleks opterećenja trebao bi biti potpuno drugačiji. Dakle, gimnastika za trudnice na fitballu potpuno je sigurna i za mamu i za bebu. Štoviše, pravilno odabrane vježbe mogu pomoći u istezanju mišića (što je vrlo korisno tijekom kontrakcija i tijekom porođaja), savršeno smanjiti bolove u leđima (što je vrlo važno za žene, osobito u posljednjem tromjesečju), normalizirati visoki krvni tlak i općenito dati snagu tijelu i energija. Modernaliječnici kažu da trudnica, ako je dobro, ne smije ležati u krevetu kao da je bolesna. Trebala bi se kretati i voditi umjereno aktivan način života.

O lopti

Prije nego što pogledamo razne fitball vježbe za trudnice, vrijedi napomenuti da je tako zanimljiva lopta izumljena u Švicarskoj i naširoko korištena za olakšavanje kontrakcija i porođaja. Nešto kasnije počeli su ga sve više koristiti, kao sportsku opremu, a da nisu nimalo požalili. Nastava na takvoj lopti prikladna je za sve žene, ovdje nema kontraindikacija. Međutim, to se odnosi samo na one žene čija trudnoća prolazi bez komplikacija. Inače, kada započinjete bilo koju novu aktivnost, svakako se trebate posavjetovati s ginekologom i od njega tražiti dopuštenje za nastavu. Važno je napomenuti da će se satovi s fitballom svidjeti onim damama koje žele izbjeći ekstremne fizičke napore na tijelu. Uostalom, same vježbe savršeno opuštaju mišiće, dok treniraju nerođenu bebu!

Kako odabrati loptu?

Čuvanje fitballa za trudnice, kako odabrati pravu loptu - to je ono što bi prije svega ženu trebalo zanimati. Dakle, svi znaju da se loptice razlikuju po veličini. Što je prikladno za ženu? Ako su fitness loptice napuhane u trgovini, najbolja opcija je jednostavno sjesti na njih i pogledati mjesto nogu. Ako su koljena savijena pod pravim kutom, lopta je napravljena samo za ovu ženu. Ali štoučiniti ako je fitball zapakiran u kutiju na prodajnim policama? Da biste to učinili, samo trebate saznati njegovu veličinu i povezati je sa svojom visinom. Dakle, ako je visina dame ispod 152 cm, potrebna joj je lopta promjera 45 cm. Ako je visina od 153 do 165 cm, da tako kažem, prosječna, bolje je uzeti loptu promjera 55 cm. cm Za visoke žene čija je visina iznad 165 cm, prikladna je veličina fitballa 65 cm. Također je važno podsjetiti da je bilo koju sportsku opremu, uključujući slične lopte, bolje kupiti u certificiranim trgovinama. To je jedini način da se zaštitite od lažiranja, a svoje zdravlje od raznih ozljeda pri korištenju nekvalitetne robe.

Prvo tromjesečje

Koliko bi trebalo biti opterećenje u prvom tromjesečju trudnoće? Budući da liječnici ovo razdoblje smatraju najopasnijim: postoji velika prijetnja tako krhkom životu u nastajanju, a majka se ne osjeća dobro, bolje je ne raditi nikakve vježbe snage, nastava bi trebala biti usmjerena na opuštanje tijela. Bez stresa i iscrpljujućih treninga!

Drugi trimestar

Ovo razdoblje karakterizira činjenica da je prošlo užasno stanje majke povezano s toksikozom. Beba se već osjeća u trbuščiću, ali još uvijek ne uzrokuje neugodnosti. Dobro je aktivno početi vježbati na fitballu, birajući za sebe široku paletu vježbi. Međutim, samo iz kompleksa za trudnice.

Treće tromjesečje

Zadnje tromjesečje trudnoće žena bi također trebala biti aktivna, iako beba može uzrokovati neke neugodnosti. Međutimto nije razlog za odbijanje nastave za trudnice na fitballu. Naprotiv, u tom će razdoblju vježbe s loptom pomoći u smanjenju bolova u leđima i opuštanju. Osim toga, ovakvi satovi su izvrsna priprema za porod, pa i sam porod, kada će žena sama znati što joj je najbolje učiniti da ublaži bol.

Osnovne poze

Dakle, koje mogu biti glavne vježbe (fitball za trudnice)? Na videima koje razni treneri aktivno nude ženama, vidi se da nema toliko poza za vježbanje s loptom. Prvo: ležanje na lopti (trbuh ili leđa). To je neophodno kako bi se ojačali mišići leđa i trbušnjaka. Drugo: sjedenje na fitballu. Ovo je sjajna poza koja pomaže u treniranju zdjelice, a djeluje i kao prevencija bubrežnih problema i ranog prolapsa maternice. Treće: klečeći i ležeći na fitballu s prednjom stranom torza. Ova poza je izvrsna za ublažavanje bolova u leđima i donjem dijelu leđa, a također poboljšava cirkulaciju krvi. Važno je reći da se sve vježbe fitballa za trudnice mogu podijeliti u tri glavne velike skupine: to su vježbe jačanja i istezanja mišića, vježbe opuštanja, kao i Kegelove vježbe (trening dubokih mišića međice, što je vrlo korisno tijekom poroda).

Blok vježbe 1: istezanje i jačanje mišića

Počnite jednostavno. Tako i ovdje. Prva vježba, koja će, međutim, savršeno pomoći u ublažavanju boli i odvratiti ženu tijekom kontrakcija: morate sjesti na loptu, a po želji se odmarati na njoj.ruke. Sada morate napraviti male ljuljanje naprijed-natrag, male rotacijske pokrete u smjeru kazaljke na satu i suprotno od kazaljke na satu. Ova će vježba pomoći da se maternica u budućnosti brže otvori, a porod će ići brže. Idemo dalje. Sada morate pravilno istegnuti mišiće nogu, jer će to biti vrlo potrebno tijekom poroda. Da bi to učinila, žena sjedi na podu, širi noge i između njih postavlja fitball. Sada, nekoliko puta zaredom, mora ga dobro stisnuti nogama. Međutim, to se mora učiniti polako. Vježba prestaje kada se gospođa osjeća umorno. U ovoj fazi možete lagano istegnuti mišiće leđa i kukova. Da bi to učinila, trudnica treba sjesti na loptu i dobro osloniti noge na pod. Sada, s rukom suprotnom od noge, trebate doći do stopala. Na prvi pogled, to je lako učiniti, iako je u stvarnosti sve drugačije. Ova vježba je odlično istezanje za ženu. Fitball vježbe za trudnice također mogu trenirati ženske ruke. To će vam dobro doći već za postporođajno razdoblje, kada će beba stalno biti u maminom naručju, dok dobiva na težini. Dakle, trebate uzeti loptu na ispružene ruke i postupno je stisnuti. Također je dobro trenirati kralježnicu. Da biste to učinili, trebate staviti loptu ispred sebe, nagnuti se prema njoj, nasloniti ruke na nju i otkotrljati je prema sebi, a zatim od sebe. Ovdje je važno ne trčati za loptom, nego je otkotrljati što dalje, stojeći na jednom mjestu. I, naravno, trebate trenirati želudac tijekom trudnoće. Da biste to učinili, morate ležati leđima na fitballu (naime s lopaticama), dok noge moraju biti savijene u koljenima, stvarajući s njima pravi kut. Ruke su postavljene izaglava. Žena treba nekoliko puta podići trbuh, a pritom se zadržati u gornjem položaju nekoliko sekundi. Vježbe (fitball za trudnice) na videu pomoći će vam da to savršeno shvatite.

Blok vježbe 2: opuštanje

Za ženu je također važno da se može pravilno opustiti. Da bi to učinila, trudnica treba sjesti na pod i staviti loptu izravno ispred nje. Sada morate zagrliti fitball i što je udobnije ući na njega. To je sve. Žena može ostati u ovom položaju koliko god želi. Zato se samo odmara. Važno je reći da se dama mora moći opustiti kako bi lakše podnijela period trudova. Stoga je važno ovu vježbu trenirati od samog početka trudnoće.

Blok vježbe 3: Kegelove vježbe

Kako još možete koristiti fitball tijekom trudnoće? Za trening unutarnjih mišića zdjelice. Veliki pomoćnici u tome bit će Kegelove vježbe, koje su dobile ime po liječniku koji ih je prvi predložio. Dakle, poenta je da će žena trenirati višeslojne mišiće dna zdjelice, neprestano ih stiskajući i otpuštajući. Naravno, to možete učiniti i bez lopte, ali inače će biti više koristi. Da bi to učinila, trudnica mora sjesti na loptu i početi stiskati unutarnje mišiće, dok, takoreći, pritiska u loptu. Sada se trebate zadržati u najekstremnijem stanju mišića nekoliko sekundi i početi se postupno opuštati, kao da se dižete. To morate učiniti nekoliko puta u jednom sjedenju, ali bolje je ponavljati pristupe što je češće moguće. Ako ipakod navedenog, žena još uvijek sumnja u korisnost lopte, možete joj savjetovati da pročita razne recenzije. Fitball za trudnice koriste mnoge buduće majke koje imaju ne samo velike koristi od nastave, već i zadovoljstvo, što je važno tijekom trudnoće.