Vježbe za trudnice u 1. tromjesečju: preporuke i kontraindikacije

2024 Autor: Priscilla Miln | [email protected]. Zadnja promjena: 2024-02-18 02:07

Trudnoća je najnevjerojatnija, najuzbudljivija i najdivnija faza u životu svake žene. Dva srca kucaju u jednom tijelu, a ni sve veća težina tijela ne zasjenjuje tu radost. Kako ne biste morali vraćati svoje zdravlje i figuru dugi niz mjeseci nakon poroda, morate razmišljati od samog početka i voditi računa o održavanju svoje forme, ozdravljenju sebe i svoje bebe.

Vježbanje za trudnice u 1. tromjesečju i dalje ne uključuje trening snage ili dugotrajno vježbanje. Ali ako se žena bavila sportom, onda ne biste trebali prestati s vježbanjem zbog trudnoće, i, obrnuto, ako je vodila prilično odmjeren ritam života, onda je vrijeme da počnete raditi vježbe za svoje zdravlje i zdravlje djeteta.

Prednosti vježbanja

Zašto vježbati tijekom trudnoće u 1. tromjesečju? Kakva je korist od njih? Tijelo žene tijekom trudnoće prolazi kroz mnoge promjene.(hormonska pozadina, psihičko stanje, raspoloženje, metabolizam, težina). Svi su prirodni, ali ih je lakše podnijeti ako se pravilno hranite, vježbate i radite posebne vježbe za trudnice u 1. tromjesečju.

Prednosti vježbanja su očite. Ako im je razumno pristupiti, tada će ženi tijekom cijele trudnoće biti zajamčeno:

• Trudnoća i porođaj bez komplikacija.
• Kada dobijete na težini, višak masnoće se ne nakuplja.
• Poboljšava cirkulaciju krvi u tijelu.
• Veseće i pozitivnije raspoloženje, jer je tjelesna aktivnost povezana s proizvodnjom hormona radosti i sreće.
• Smanjuje bol.
• Smanjite toksikozu.
• Smanjenje rizika od nedostatka kisika fetusa.
• Vratite se na prethodni (prenatalni) oblik što je prije moguće nakon poroda.

Trenutni stereotipi

U društvu postoji niz upornih mitova-zabluda o vježbama za trudnice u 1. tromjesečju, evo glavnih:

• Prvi mit. Na početku trudnoće, bilo kakve sportske vježbe su kontraindicirane za ženu. Ovo je velika zabluda. Ako nema kontraindikacija za gimnastiku, vježbe su vrlo korisne za trudnice u 1. tromjesečju, jer pripremaju tijelo za nadolazeće opterećenje, treniraju pluća i srce te održavaju tonus mišića. Liječnici kažu da je učinak nastave učinkovitiji ako se započne što je prije moguće.
• Drugimit. Na početku trudnoće ne možete se ograničiti na sport. Naravno, trudnoća u prvom tromjesečju još nije vidljiva, trbuh nije zaobljen, ali žena je već trudna, stoga je već odgovorna za drugi život koji je u njoj nastao. Stoga se sve vježbe za trudnice u 1. tromjesečju moraju dogovoriti s ginekologom. Osim toga, najvjerojatnije ćete se tijekom “zanimljive situacije” morati oprostiti od profesionalnog sporta i potpuno isključiti kardio, vježbe snage, trčanje i skakanje.
• Treći mit. Istezanje i joga najbolji su za sve trudnice. Ovo je također pogrešna zabluda, budući da postoji mnogo vrsta joge i vježbi. Među njima postoje posebni kompleksi za trudnice, koji se mogu izvoditi od prvih dana. Ali većina joga poza je kontraindicirana za trudnice, mogu ozlijediti ženu i dovesti do prijetećeg pobačaja. Stoga morate biti oprezni pri odabiru seta vježbi za trudnice u 1. tromjesečju, ali je bolje konzultirati se s iskusnim trenerom ili instruktorom.
• Četvrti mit. Što se intenzivnije i više vježba, to bolje za tijelo. To je zabluda. Najprikladniji pristup tjelesnom treningu tijekom trudnoće je umjereno svakodnevno vježbanje koje se sastoji od vježbi disanja, laganih vježbi istezanja i terapije vježbanjem. Osim toga, ako žena prije trudnoće nije vodila aktivan način života, tada bi bilo optimalno da vježba svaki drugi dan po 20 minuta, a najbolje bi joj bilo plivanje i hodanje.

Kontraindikacije

Unatoč očitim prednostima vježbanja, postoje kontraindikacije kojih žena treba biti svjesna kako bi spriječila razvoj negativnih posljedica. Ograničenja ili kontraindikacije za gimnastiku za trudnice u 1. tromjesečju:

• Upalni procesi i zarazne bolesti u tijelu.
• Povišena tjelesna temperatura.
• Kronične bolesti srca, jetre, bubrega.
• Teška toksikoza.
• Prijetni pobačaj.
• Maternično krvarenje.
• Bilo koji intenzitet boli u donjem dijelu trbuha.

Koje vježbe se preporučuje raditi

Na početku trudnoće tjelesna aktivnost trudnice treba uključivati sljedeće:

• Pješačenje svakodnevno laganim tempom.
• Dnevne vježbe disanja.
• Nekoliko puta tjedno - aerobik u vodi.
• Ples (ako nema kontraindikacija).
• Fitball vježba.
• Za jačanje mišića prsa, leđa, nogu - vježbe istezanja.

Ovo su najoptimalnije vježbe koje su prikladne za gotovo sve trudnice, poboljšat će raspoloženje i dobrobit, a pritom neće štetiti ni ženi ni bebi.

Kako pravilno raditi vježbe

Prije svega, izvode se u dobrom raspoloženju i normalnog zdravlja. Osim toga, treba se pridržavati sljedećih pravila:

• Izvodite nastavu mirnim tempom.
• Vježba na pressu, kao i čučnjevi i nagibi se ne mogu raditi.
• Vježbe istezanja treba izvoditi vrlo pažljivo, jer se ligamenti i tetive u zanimljivom položaju vrlo lako ozljeđuju.
• Zabranjeno je izvoditi bilo kakve vježbe snage, kao i trčanje i skakanje.

Vježbe disanja

Vježbanje je najbolje raditi svaki dan. Potrebno je napraviti želudac, prsa i dijafragmu 6 udisaja i izdisaja. Rastezanje svakog na broj od 8.

Jedna od najučinkovitijih vježbi je duboko disanje. Potrebno je sjesti, ispraviti leđa, udahnuti zrak tako da se prsa ne podižu, već se što više šire. Izdahnite tako da se rebra ponovo zatvore.

Ništa manje korisno nije ni disanje trbuhom, potrebno je u trenutku udisaja što više ispružiti trbuh i povući ga pri izdisaju.

Ove će vam vježbe pomoći da bolje otvorite pluća i prilagodite se pozitivnim mislima.

Kompleks osnovnih vježbi za trudnice

Dakle, najbolje kućne vježbe za trudnice u 1. tromjesečju:

• U stojećem položaju, noge bi trebale biti malo razmaknute, leđa bi trebala biti ravna, ruke slobodno vise uz tijelo. Duboko udahnite brojeći do 5, izdahnite brojeći do 7, ponovite vježbu disanja 10 puta.
• Unutar minute - hodanje u mjestu, koje se mora kombinirati s hodanjem na prstima (oko 30 sekundi).
• Stajte u stojeći položaj, ispružene ruke u stranu. Dok udišete, trebate podići lijevu i desnu rukunogu gore, dok izdišete, spustite ih, izmjenjujući noge i ruke, ponovite 5 puta.
• Polučučnjevi uz istovremenu otmicu ruku unatrag. Izvedite polako, 5 puta.
• Sklopite ruke iza leđa. Prilikom udisaja lagano se sagnite unatrag, dok izdišete - vratite se u početni položaj, izvedite 8 pristupa.
• Polunagibi naprijed - 6 ponavljanja.
• Vježba za prsa - stojeći s ravnim leđima, spojite ruke ispred sebe s dlanovima u razini prsa. Pri udisanju pritisnite dlanove jedan o drugi uz određeni napor, dok bi se mišići prsnog koša trebali stegnuti. Dovršite 8 setova.
• Vježba "mačka" - na sve četiri, glava dolje. Dok udišete, zaokružite leđa poput mačke, a pri izdisaju se vratite u prvobitni položaj. Izvedite 8 ponavljanja.
• Ležeći na leđima, savijena koljena, stopala oslonjena na pod. Na izdisaju - podignite zdjelicu, zadržite se u ovom položaju, dok se udahnite vratite u prvobitni položaj. Izvedite 8 ponavljanja.

Jutarnji trening zglobova

Odmah nakon buđenja i prije doručka (ili sat vremena nakon njega) potrebno je zagrijati zglobove. Bolje je početi s hodanjem u mjestu (1 minuta), a zatim naginjati tijelo s jedne na drugu stranu, savijati se unatrag. Zatim nastavite zagrijavati noge i ruke u svim zglobovima. Izvedite svaku vježbu 10 puta.

Fitball

Ovaj projektil postao je vrlo popularan među trudnicama, jer pomaže u izvođenju ogromne količine vježbe, ublažava simptome boli i pomaže u pripremi za porođaj.

Fitball vježbe za trudnice (1. tromjesečje) praktički nemaju kontraindikacije, ali prije nego što počnete, trebate se posavjetovati sa svojim liječnikom. Najpopularnije vježbe:

• Sjedeći na lopti, napravite kružne rotacije zdjelice.
• Sjedeći na podu, stavite loptu između nogu i pokušajte je stisnuti nogama što jače možete.
• Isti pokret se mora učiniti, samo ležeći.
• Klekni, legnite na loptu prsima, omotajte je rukama i lagano se ljuljajte s jedne strane na drugu.

Glavno pravilo je ne prenaprezati se, raditi maksimalno 5-6 vježbi i bez nelagode.

istezanje

Na kraju sata preporuča se napraviti laganu vježbu istezanja za trudnice (1 trimestar). Sjednite na koljena tako da stražnjica počiva na petama. Ispružite ruke naprijed i pokušajte čelom doprijeti do poda. Zatim se opustite. Napravite vježbu nekoliko puta.

Sjedeći na podu u turskom stilu, desnom rukom se naslonite na pod, ispružite lijevu ruku udesno i u suprotnom smjeru, ponovite oko 10 puta.

Držeći se za naslon stolice, uzmite gležanj noge i povucite ga prema stražnjici, promijenite nogu. Napravite 5-6 serija.

Kegelove vježbe

Jedan od uobičajenih kompleksa su Kegelove vježbe. Oni su usmjereni na jačanje mišića perineuma i povećanje njihovog tonusa, što će olakšati tijek porođaja i spriječiti puknuće. Kegelove vježbe se mogu izvoditi od prvih dana trudnoće i bilo gdje.

• Stisnite mišiće međice, kao da se zaustavljateproces mokrenja.
• Izvršite kontrakciju perinealnih mišića kao da nešto izbacujete.
• Postupno zategnite mišiće, a također ih postupno počnite opuštati.

Vježbe možete započeti kod kuće, ležeći na leđima i navikavajući se na njih - bilo gdje i bilo kada

Yoga

Vježbe joge za trudnice u 1. tromjesečju pomažu u održavanju dobrog zdravlja i pripremaju tijelo za sljedeće tromjesečje i porođaj. Ove vježbe su sigurne za žene, nemaju kontraindikacije. Za one koji nemaju priliku izvoditi vježbe joge za trudnice (1 trimestar) u teretani postoji ogromna literatura koja detaljno opisuje poze koje su prikladne za svako tromjesečje, te pravila disanja, kao npr. kao i metode za primjenu joge u porodu.proces.

Neki dobri položaji u 1. tromjesečju:

• Položaj stola - jača mišiće i razvija ravnotežu. Stanite na sve četiri u pozu za stol, dok udišete, podignite nogu paralelno s podom. Ispružite nožne prste dok izdišete. Vrat treba biti u liniji s kralježnicom, zatim polako udahnite i ispružite ruku paralelno s podom, ispružite prste i izdahnite. Zatim se vratite u pozu za stolom. Zatim ponovite s drugom nogom i rukom. Vježbu možete ponoviti 3-4 puta na svaku stranu.
• Poza šteneta s ravnim rukama. Poza pomaže u borbi protiv toksikoze, ublažava bolove u maternici i rasteže mišiće bedara. Onda stanite na sve četiriispružite se naprijed tako da ruke budu potpuno ispružene, dok laktovi ne smiju dodirivati pod. Zdjelica se može spustiti na pete. Ostanite u ovom položaju oko minutu, a zatim se vratite u prvobitni položaj.
• Radosno držanje djece ublažava mučninu, rastežu se mišići bedara. Lezite na leđa i rukama uhvatite stopala. U tom slučaju morate osjetiti kako se kralježnica rasteže. Zadržite pozu oko minutu, zatim spustite stopala na pod i odmorite se.
• Poza kralja plesača. Poza vam omogućuje da istegnete mišiće bedara i otvara prsa. Pluća se šire, a tijelo se bolje obogaćuje kisikom. Lezite na pod, na bok, savijte koljena i uhvatite desni gležanj desnom rukom kroz leđa, zadržite se u pozi minutu i vratite se u prvobitnu pozu.

Nastava u bazenu

Vježbanje za trudnice (1 trimestar) u bazenu je najučinkovitiji način pripreme tijela za porođaj. U vodi svi pokreti postaju lagani i bestežinski, tijelo odmara.

Sljedeće vježbe se mogu raditi u bazenu:

• Bučni udisaji i izdisaji iznad vode.
• Pseći dah na vodi.
• Držeći stranu rukama, zamahnite nogama u različitim smjerovima.
• Držite se na rukama, držeći se sa strane, savijte koljena.
• Držeći strane sa stražnje strane rukama, izvedite vježbu "bicikl".
• Imitirajte pokrete stopala kao da žaba pliva.
• Vježba "zvjezdica". Lezite na vodu leđima i raširite ruke i noge u različitim smjerovima.

Preporuke

Umjerena organizacijasportska aktivnost, ako nema kontraindikacija, nikome nije štetila. Ako nema želje za vježbanjem, možete ići na ples ili plivanje. Osim toga, moraju se poštovati sljedeća pravila:

• Tijekom sporta nemojte se pregrijati i ne naprezati se.
• Pijte što više vode.
• Najbolje vježbajte nekoliko sati nakon jela.
• Sve vježbe radite polako, izbjegavajte otežano disanje.
• Prestanite s vježbanjem na najmanji znak boli.
• Izbjegavajte tjelesnu aktivnost onih dana koji bi bili "kritični" da nije trudnoća. Liječnici vjeruju da se ovih dana uvelike povećava opasnost od pobačaja.
• Dišnu gimnastiku treba vježbati svaki dan, ovu vještinu morate savladati od samog početka zanimljive situacije.

Trudnoća nije bolest, već poseban period u životu svake žene. Ali to ne znači da svih 9 mjeseci treba ležati isključivo u vodoravnom položaju. Tjelesni odgoj pomaže u pripremi za porođaj, poboljšava dobrobit i raspoloženje.