Vježbe za trudnice za leđa: set vježbi, korisna gimnastika, recenzije

2024 Autor: Priscilla Miln | [email protected]. Zadnja promjena: 2024-02-18 02:08

Tijekom trudnoće, žensko tijelo doživljava određene stresove. Posebno su teška leđa. Kako bi se malo poboljšala situacija, razvijene su posebne vježbe za trudnice za leđa. U ovom slučaju dobro pomažu vodeni aerobik i plivanje, kao i razni kompleksi koji ublažavaju stres i napetost.

Prednosti vježbanja za trudnice

Svi znaju za dobrobiti vježbanja. Znanstvenici su odavno dokazali da umjerena tjelovježba tijekom trudnoće dobro utječe na dobrobit i raspoloženje. Stoga nije potrebno odustati od tjelesne aktivnosti tijekom trudnoće. Oni neće naštetiti bebi, a žena će se u ovom slučaju osjećati puno bolje. Redovite tjelesne vježbe ublažavaju toksikozu, normaliziraju težinu i pripremaju tijelo za porođaj. A posebne vježbe za trudnice za leđa pomoći će izbjeći bol i nelagodu.

Trudna,gimnastika također brže dolazi u formu nakon poroda. Žene s pasivnim načinom života tijekom trudnoće često pate od prekomjerne težine, hormonalnih skokova i pogoršanja raspoloženja. Također u ovom slučaju pojavljuje se bol u leđima. I redovita redovita gimnastika i posebne vježbe za mišiće leđa za trudnice pomoći će da ih izbjegnu. Oni su prilično jednostavni, ali trebate uzeti u obzir osnovnu razinu kondicije.

Dakle, dobrobiti za trudnice od vježbanja su velike, i to:

• tijelo nakon ovakvih vježbi je zategnutije, koža je glatka, a imunitet jača, povećava se otpornost organizma na stres i razne bolesti;
• povoljni i učinkovite vježbe jačaju mišiće, uklanjaju stezaljke u leđima, rasterećuju kralježnicu i donji dio leđa, formiraju pravilno i lijepo držanje;
• ako vježbate tijekom cijele trudnoće, tada će ženi nakon poroda biti lakše vratiti sklad;
• ne smijemo zaboraviti na psihičko i emocionalno zdravlje žena; dokazano je da se tjelesnom aktivnošću u krvi stvaraju adrenalin i hormoni sreće koji sprječavaju nastanak depresije i lošeg raspoloženja - aktivne majke ne doživljavaju postporođajnu depresiju;
• osim toga, redovita tjelovježba je način jačanja kardiovaskularnog sustava, poboljšava cirkulaciju, sprječava edeme i hemoroide te normalizira rad probavnog trakta.

Kontraindikacije za vježbanje tijekom trudnoće

Međutim, fizička aktivnost nije uvijek korisna. Postoje kontraindikacije u kojima je trudnicama bolje odustati od vježbanja. Ili trebate vježbati pod nadzorom stručnjaka

Neophodno je suzdržati se od nastave:

• s pobačajem i velikom vjerojatnošću spontanog pobačaja;
• u prisutnosti toksikoze, preeklampsije;
• za razne patologije trudnoće;
• s pogoršanjem kroničnih bolesti ili ako postoji upalni proces u tijelu;
• kada se ne osjećate dobro, opća slabost, visok ili nizak krvni tlak;
• za anemiju;
• kada nosite blizance ili trojke.

Pravila i smjernice

Vježbanje sama po sebi treba biti užitak za trudnice. Najvažnije pravilo svih klasa: zaustavite ih ako postoji bol, nelagoda i nelagoda u tijelu. Alarmni signali mogu biti sljedeći:

• oštra bol u donjem dijelu trbuha, pojava iscjetka;
• slabost, vrtoglavica;
• kratkoća daha, povećan broj otkucaja srca;
• dijete je vrlo aktivno ili tiho tijekom vježbanja.

Nije tajna da nisu sve vježbe prikladne za trudnice, a neke od njih općenito su strogo zabranjene:

• kontaktni i timski sportovi;
• roleri, klizaljke (mogu uzrokovati ozljede trudnice);
• vježbe za tisak, simulatori, kao i skokovi i s alto.

Preporuke:

1. Prijeda biste počeli vježbati, trebate se posavjetovati sa svojim liječnikom. Odabrat će najprikladnije vježbe u skladu s trajanjem i tijekom trudnoće.
2. Prije nastave prostoriju treba dobro prozračiti. Također ga je dobro provesti na otvorenom.
3. Nemojte vježbati odmah nakon jela, bolje je to učiniti 1-2 sata prije jela.
4. Prilikom izvođenja vježbi potrebno je voditi računa o razini svoje fizičke spremnosti, ne naprezati se, pratiti disanje, ne praviti nagle trzaje.
5. Odjeću je bolje odabrati od prirodnih tkanina, onu koja neće ograničavati kretanje.

Vježba za leđa tijekom trudnoće

Posebnu pozornost treba posvetiti vježbama za jačanje leđa. Ovo je važno za trudnice. Uostalom, mišići leđa i kralježnice doživljavaju najveće opterećenje kada trbuščić počne rasti. Ove vježbe pomažu u sprječavanju bolova u leđima:

1. Vježbe za držanje. Kada trbuščić raste, težište se pomiče. Stoga trudnica nehotice izvija donji dio leđa naprijed. Ako žena ustane uspravno i ispravi leđa, to će ublažiti bolove u donjem dijelu leđa opuštanjem mišića. Za izvođenje ove vježbe držanje mora biti savršeno ravnomjerno. Ramena su povučena, prsa su podignuta, uši su u istoj razini s ramenima. Potrebno je zategnuti želudac i istovremeno posegnuti prema gore. Stoga morate kontrolirati svoje držanje što je češće moguće.
2. Vježbe za leđne mišiće. Leđni mišići i trbušnjaciraditi na potpori rastućem trbuščiću. Ova vježba će ih ojačati i spriječiti bol. Morate stati na sve četiri. Istodobno ispružite desnu ruku naprijed, a lijevu nogu natrag. Želudac u ovom trenutku ne treba naprezati. U tom položaju zamrznite se na nekoliko sekundi, a zatim zauzmite početni položaj. Ponovite vježbu s lijevom rukom i desnom nogom. Ukupno možete napraviti 10-20 ponavljanja.
3. Zamah zdjelice. Ova vježba djeluje na držanje i sprječava bolove u leđima. Također morate stati na sve četiri, ispraviti leđa, lagano savijati laktove. Ne naprezajte trbuh, već ga stegnite. Napravite pokrete zdjelicom, opisujući osmicu.
4. Kitty. Ova vježba je prilično uobičajena, usmjerena na oslobađanje napetosti s kralježnice. Morate ustati na sve četiri, u početku držite leđa uspravno, zatim spustite glavu, savijte leđa (okrugla). Držite se ovako deset sekundi i vratite se u početni položaj.

Bolovi u leđima u trudnica

Trudnice imaju bolove u leđima iz raznih razloga:

• gubitak elastičnosti intervertebralnih diskova;
• povećano opterećenje kralježnice, što rezultira pojavom pukotina na annulus fibrosus;
• često se javljaju bolovi u donjem dijelu leđa - ovu jezgru stisnu kralješci. A kad se pojave pukotine, njegove jezgre se zaglave u njima;
• kada pukotine postanu veće, to dovodi do hernije diska;
• ponekad bol nastaje zbog grčeva paravertebralnih mišića ili zbog njihove napetosti.

Takvi su bolovi tipični za sve trudnice, ali se kila pojavljuje uu nekim rijetkim slučajevima.

Vježbe i preporuke za bol u leđima

Vježbe za trudnice protiv bolova u leđima biraju se pojedinačno. Od općih preporuka mogu se istaknuti sljedeće:

1. Plivanje. Tijekom plivanja, opterećenje se skida s kralježnice, smanjuje se pritisak na zglobove i leđa.
2. Ps za vježbanje. Trebate ustati na sve četiri, naglasak na laktovima, spustiti ramena, staviti glavu na ruke. Opustite leđa, ostavite ih ravnima. Ostanite u ovom položaju ne više od 2-3 minute. Može se izvesti do 35 tjedana trudnoće.
3. Stvorite ugodne uvjete tijekom spavanja. Spavajte na udobnoj strani s trudničkim jastukom ili malim jastukom ispod trbuha i između nogu.
4. Nošenje steznika za podupiranje trbuha i ublažavanje stresa s leđa.
5. Joga za trudnice. Pomaže opustiti desne mišiće i ublažiti bol u leđima.
6. Pješačenje.

Vježbe za jačanje mišića leđa do trimestra

Žena se osjeća različito u različitim fazama trudnoće, pa se sustav treninga mora odabrati ovisno o tromjesečju.

U 1. tromjesečju vježbe za leđa trudnice trebaju biti što je moguće nježnije. Tijekom tog razdoblja žena često pati od toksikoze i općenito se loše osjeća. Izvođenje bilo kakvog opterećenja, morate biti vrlo oprezni. Bolje je prvo se posavjetovati s liječnikom. Vježbe u prvom tromjesečju ublažavaju umor, jačaju mišiće leđa iopćenito održavati tijelo u dobroj formi. Kućne vježbe za prvo tromjesečje su sljedeće:

• Hodanje (kod kuće - hodanje u mjestu). Jedna minuta na cijelom stopalu i jedna minuta na prstima je dovoljna.
• Rotacija torza. Izvođenje glatkih kružnih rotacija zdjelice u oba smjera.
• Izvođenje plitkih čučnjeva, uvijek s ravnim leđima.
• Vježba "Mačka" (tehnika je opisana gore).
• Most za podizanje kukova. Lezite na leđa, savijte koljena. Podignite koljena bez podizanja lopatica s poda. Zadržite ovaj položaj jednu minutu.

Koje vježbe odabrati za trudnice za leđa u 2. tromjesečju? Ovo razdoblje smatra se najmirnijim. Trbuščić je u ovim mjesecima još uvijek mali, bolovi u leđima praktički ne smetaju. Stoga su tjelesne vježbe usmjerene na održavanje mišićnog tonusa i istezanja te na prevenciju bolova u leđima. Preporučuju se sljedeće vježbe:

• sjedeći na podu s ravnim leđima, okrenite torzo u oba smjera;
• sjedeći na podu ispruženih nogu, nagnite se naprijed, pokušavajući dlanovima dohvatiti stopala;
• iz stojećeg položaja izvedite bočne pregibe;
• zamahnite nogama iz položaja na sve četiri.

U 3. tromjesečju vježbe za leđa za trudnice ne bi trebale biti previše aktivne, opterećenje je samo lagano. Satovi fitballa, plivanje, plitki spori čučnjevi će dobro doći.

Prevencija bolova u leđima tijekom trudnoće

Vježbe za leđa u trudnoći pomažunositi se s boli koja se pojavila, ali njihova prevencija nije ništa manje važna. Svaki problem, kao što znate, bolje je spriječiti nego kasnije rješavati.

Tijekom trudnoće ne preporuča se nošenje potpetica, stajanje ili sjedenje dulje vrijeme. Noćno spavanje treba biti što ugodnije: spavajte na dobrom ortopedskom madracu, u udobnom položaju. Preporuča se nositi zavoj i odbiti podizanje utega. Važno je pratiti prehranu kako ne biste dobili višak kilograma, jer prekomjerna tjelesna težina povećava opterećenje kralježnice i izaziva bolove u leđima.

Recenzije

Tijekom trudnoće bolovi u leđima su vrlo česti. To se posebno često događa posljednjih mjeseci. Vježbe za trudnice za leđa imaju mnoge pozitivne kritike. Prema budućim majkama, oni puno pomažu, ublažavaju napetost, opuštaju mišiće. A redovita tjelovježba od prvih mjeseci trudnoće izvrsna je prevencija bolova u leđima.