Trening snage za djecu

2024 Autor: Priscilla Miln | [email protected]. Zadnja promjena: 2024-02-18 01:59

Većina roditelja sklona je vjerovanju da je prerano da djeca rade razne vježbe snage. Dapače, takvo je mišljenje u osnovi pogrešno, a sa znanstvenog stajališta samo se prikazuju, kako u odnosu na dječake tako i na djevojčice. Ali takva obuka za djecu donosi im neprocjenjive dobrobiti, što bi trebali znati brižni roditelji.

Što je potrebno?

Trening snage u odnosu na djecu nikako nije dizanje utega, kako bi se moglo činiti na prvi pogled. Ovdje je sve na drugačiji način – set vježbi s vašom tjelesnom težinom. Ako se pridržavate sigurnosnih mjera, a roditelji kontroliraju tjelesnu aktivnost svog djeteta, tada će mu takav rad koristiti samo i bit će usmjeren na razvoj mišićne strukture.

Dozirani odabir opterećenja ima pozitivan učinak na razvoj djeteta:

• ustajemišićni tonus;
• bebina težina je kontrolirana;
• razvija se mišićno-koštani sustav;
• poboljšava apetit;
• normalizira rad kardiovaskularnog sustava;
• rizik od zaraze ili obolijevanja osjetno je smanjen.

U treningu djece od 4 godine i starije, kontrola težine je važan čimbenik. Mnoga djeca, zbog svoje dobi, jako vole slatkiše, a pretjeranom konzumacijom takve delicije, uz pogrešnu prehranu, čak i u tako mladoj dobi, pretilost se teško može izbjeći. A čime je to, pak, bremenito, svatko od nas zna.

Kada početi

Možete početi vježbati u ranoj dobi, od otprilike tri godine. Kao što je ranije spomenuto, ovdje nema govora o utezima, takva djeca imaju dovoljno vježbi - ovdje se djetetova vlastita tjelesna težina koristi kao opterećenje. Uglavnom je:

• sklekovi;
• potezanja;
• podizanje nogu;
• podizanje tijela.

Trening za djecu od 6 godina već uključuje korištenje raznih sportskih rekvizita - ekspandera, bučica, loptica, gimnastičkih štapova i drugih improviziranih sredstava laganih težina.

Što se tiče intenziteta vježbe, djetetu su dovoljna 2 ili 3 sata tjedno. Da biste pobudili interes, trebali biste bebi objasniti važnost treninga snage. Primjer su različiti junaci iz igranih filmova koji imaju neviđenu snagu i izdržljivost.

Trening će biti zabavniji i plodonosniji ako dijete isproba ulogu Batmana, lava Bonifacija ili bilo kojeg drugog lika koji mu se sviđa. Vrijedi se prisjetiti ili pregledati kinematografska djela kako biste optimalno odabrali skup vježbi za budućeg heroja.

Pravi program

Trening za djecu od 7 godina ne bi trebao trajati duže od 30-45 minuta. Istodobno, u početnoj fazi potrebno je primijeniti skup vježbi koje uključuju korištenje bučica i rad pod utjecajem vlastite težine. Iako postoje opipljive prednosti ovog treninga snage, postoje određena pravila koja treba imati na umu.

Pravi program se zapravo temelji na ovome:

• Kvalificirani trening - za nastavu vrijedi privući iskusnog trenera koji ima veliko iskustvo u radu s djecom. Ovisno o dobi, vještinama i interesu bebe, stručnjak će vam pomoći stvoriti pravi program treninga. U krajnjem slučaju, u gotovo svakom gradu postoje satovi treninga snage koji su dizajnirani posebno za djecu.
• Zagrijavanje i hlađenje - prije izvođenja glavnih vježbi važno je naučiti dijete da radi zagrijavanje (hodanje ili trčanje u mjestu, skakanje užeta). To obično traje 5 do 10 minuta, što vam omogućuje zagrijavanje mišića za daljnji rad i izbjegavanje ozljeda. Osim toga, važno je rastegnuti se u završnoj fazi, što je također neophodno.
• Odgovarajuća tehnika je u treningu zadjeca se ne trebaju fokusirati na intenzitet opterećenja, mnogo je važnije pratiti ispravnost vježbi. Kako dijete odrasta, možete postupno povećavati broj ponavljanja.
• Kontrola - Djeci je uvijek potreban nadzor, posebno kada je u pitanju trening snage.
• Čeka se rezultat. Ne treba očekivati vidljive rezultate preko noći – djetetu treba objasniti da za sve treba vremena kako ne bi odmah napustilo nastavu. Osim toga, način da ga zainteresirate već je opisan gore. U svakom slučaju, nakon nekoliko tjedana, a možda čak i dana redovitog treninga, dijete će sigurno primijetiti razliku u mišićnoj snazi i izdržljivosti.

Ako slijedite ove jednostavne preporuke, i dijete i odrasli će pronaći ugodne promjene. Koji je bolji način da budete ponosni na svog mališana?

Sigurnost

Vježbe za djecu moraju se izvoditi pod nadzorom odraslih, u skladu sa sigurnosnim propisima.

Prije svega, roditelji se moraju pobrinuti da njihovo dijete točno razumije kako se izvodi ova ili ona vježba. Osim toga, mora slijediti sve upute odraslih. Roditelji bi trebali uvijek biti u blizini djeteta tijekom vježbe. Ni u kojem slučaju mu se ne smije dopustiti da uči sam!

Vježba s bučicama

Prije nego što počnete s vježbama, potrebno vam je zagrijavanje - razne rotacije,nagibi, okreti tijela, njihanja. Lagana aerobna vježba također ne škodi - hodanje, trčanje u mjestu, skakanje. Skup vježbi usmjeren je uglavnom na korištenje svih ključnih mišića. Ovaj trening je prikazan za djecu od 8-12 godina.

I kompleks - bench press s bučicama u ležećem položaju

U ovom slučaju rade prsni mišići:

• Početni položaj (IP) - sjedeći na klupi, bučice u rukama.
• Zauzmite ležeći položaj, stopala trebaju počivati na podu. Savijte ruke, dok su školjke smještene s obje strane ramena, malo iznad prsa.
• Zatim se ruke ispravljaju, skupljaju preko prsa i drže 1-2 sekunde.
• Glatko se ruke vraćaju u prvobitni položaj.

Tijekom vježbe dijete ne smije otkinuti lopatice i stražnji dio glave od klupe. Progib u donjem dijelu leđa je očuvan, dok druge zakrivljenosti ne bi trebalo biti.

Kretanje bučica je strogo okomito, dok u gornjem položaju treba ih spojiti, ali ne i gurnuti. Treba ga spustiti na najnižu moguću razinu. Glavna stvar je izbjeći skraćenu amplitudu, što dovodi do smanjenja učinkovitosti vježbi.

II kompleks – potisak projektila jednom rukom dok stoji u nagibu

Sada je stražnja strana povezana s poslom:

• Bućica se uzima u desnu ruku, s lijevom rukom, zajedno s istoimenim koljenom, naslonjena na klupu. Kao rezultat toga, tijelo bi trebalo postati gotovo paralelno s podom. Desna ruka s bučicom se ispravlja, dlan je okrenut prema unutra (dosebe).
• Tada se ruka savija, povlačeći projektil prema gore i lagano unatrag, prema donjem dijelu trbuha. Kratka pauza za rad mišića, nakon čega se ud spušta.
• Nakon izvođenja ponavljanja za jednu stranu tijela, ruka se mijenja.

Tijekom ovog treninga djeca od 10 godina i starija rade na mišićima kralježnice. Da biste stabilizirali držanje, trebali biste zategnuti trbušne mišiće i držati ih u napetosti cijelo vrijeme. Pokreti trebaju biti glatki, bez naglih trzaja.

III kompleks - utegnuti čučanj

Bokovi sa stražnjicom su već spojeni ovdje:

• SP - stojeći, ruke s bučicama spuštene, noge razdvojene u širini ramena i blago savijene. Sama ramena su ispravljena, čarape su okrenute prema van.
• Zdjelica je povučena unatrag, kao da želi sjesti na stolicu. Dijete počinje čučati dok bedra ne budu paralelna s podom.
• Povratak na početnu poziciju.

Istovremeno, pete trebaju biti pritisnute na podnu površinu, a držanje treba ostati ravnomjerno. Ako još niste savladali klasični čučanj, trebali biste ga početi vježbati.

IV kompleks – okrenite pritisnite

Ovdje trebate raditi sa svojim ramenima:

• IP - savijte ruke, dok su bučice smještene u razini vrata, dlanovi su okrenuti prema unutra. Glavu uvijek treba držati uspravno, ramena okrenuta, oči ravno naprijed.
• Ruke su ispružene iznad glave i trebaju biti okrenute tako da su dlanovi na vrhu okrenuti prema naprijed.
• Blaga stanka. Ruke dolje.

Tijekom ovog treninga zadjeca od 12 godina mogu lagano povući ruke unatrag, što će povećati napetost mišićne strukture.

Samo tijelo se ne smije kretati, inače opterećenje postaje preveliko.

V kompleks - podizanje teladi s utezima

Ovdje je opterećenje raspoređeno na potkoljenicu:

• IP - zauzimamo stojeći položaj na postolju, dok pete trebaju visjeti s njega. Jedna ruka treba držati oslonac, druga treba uzeti projektil, pete treba spustiti što je moguće niže.
• Počnite se dizati na prste, a zatim se zadržite 1-2 sekunde. Zatim polako spustite pete i zastanite.
• Izvedite potreban broj ponavljanja.

S vremena na vrijeme potrebno je prebaciti bučicu iz jedne ruke u drugu. Istovremeno, udovi se mogu mijenjati iz treninga u trening ili tijekom jednog treninga - polovica ponavljanja je na lijevoj ruci, zatim na desnoj.

Aerobni fitness

Uz trening snage možete raditi i aerobne vježbe koje jačaju srce, razvijaju izdržljivost, a također pomažu u održavanju težine. Mogu se raditi u bilo koje slobodno vrijeme pa čak i na dane treninga snage. Potrebno je samo izvoditi fitness vježbe nakon kompleksa snage, inače će se mišići već umoriti, što će značajno smanjiti učinkovitost treninga.

Započinjanje aerobnog treninga s djecom treba biti smireno, ali nakon 5 minuta intenzitet se može povećati. Pojačani tempo treba zadržati sljedećih 20 minuta. Zadnjih 5 minuta također treba provesti u tišini, završavajući nastavu.

Početnici ne bi trebali trenirati duže od 15 minuta, a potrebno je cijelo vrijeme kontrolirati otkucaje srca. Vaš broj otkucaja srca trebao bi biti između 65 i 80 posto vašeg maksimalnog otkucaja srca.