Jelovnik za tinejdžera: zdravi recepti, uravnotežena prehrana

2024 Autor: Priscilla Miln | [email protected]. Zadnja promjena: 2024-02-18 01:58

Zdrava prehrana jedna je od glavnih komponenti zdravlja. To postaje posebno važno tijekom adolescencije. Uostalom, tada se događa drugi skok u rastu djeteta - trenutak kada se njegov rast naglo ubrzava. U tom razdoblju tijelo treba maksimalno hranjive tvari i vitamine. A s obzirom na to kako se ponašanje mijenja tijekom puberteta, koliko je teško natjerati tinejdžera da jede zdravu hranu, pitanje zdrave i ukusne hrane je od iznimne važnosti. Idemo shvatiti kako napraviti kompletan jelovnik za tinejdžera.

Ključni nutrijenti

Kako biste osigurali pravilnu prehranu tinejdžera, morate se pridržavati brojnih pravila i principa. Jedno od osnovnih pravila je ispravan omjer glavnih nutrijenata, odnosno nutrijenata: proteina, masti i ugljikohidrata. Uostalom, oko 40% ljudskog tijela sastoji se od ovih tvari, dok je preostalih 60% voda. Optimalni omjer ovih hranjivih tvari za osiguravanje normalnog rasta i razvoja tijela tinejdžera: 1 dio proteina, 3 dijela masti i 5 dijelova ugljikohidrata.

Značenje proteina

Od škole smo više puta čuli da su proteini glavni građevinski materijal tijela. Međutim, što ovaj izraz implicira?

Prije svega, gotovo svaka tvar u našem tijelu sastoji se od proteina. Hormoni su bjelančevine, čimbenici zgrušavanja krvi, zahvaljujući kojima ne krvarimo ni pri najmanjoj ozljedi – također proteini, RNA i DNK, gdje je sadržana nasljedna informacija – opet protein, hemoglobin, koji prenosi kisik do stanica i tkiva, također ima struktura proteina.

Drugo, proteini se sastoje od aminokiselina, od kojih je osam esencijalno. Zato ih i zovu "nezamjenjivima", budući da se mogu dobiti samo izvana, hranom. Sami po sebi, ne mogu se sintetizirati u tijelu. A aminokiseline nisu samo "cigle" našeg tijela, već i najvažnija komponenta izmjene vode između stanica i tkiva. Stvaranjem pritiska u žilama, koji se naziva onkotskim, proteini sprječavaju protok vode iz krvi u stanice, sprječavajući njihovo oticanje i smrt.

Dakle, unos proteina u vašoj prehrani izuzetno je važan.

Vrijednost ugljikohidrata

A ako su proteini građevni blokovi tijela, onda su ugljikohidrati glavni izvor energije. Budući da su u proizvodima u obliku polisaharida, u gastrointestinalnom traktu se razgrađuju na di- i monosaharide (glukoza, fruktoza, galaktoza).

Vrijednost ugljikohidrata je zaista ogromna, jer ako nisu dovoljni da uđu u organizam da semasti se počinju koristiti za energiju, a zatim proteini. Razumno ograničavanje jednostavnih ugljikohidrata (pestičarski proizvodi, slatkiši i sl.) može biti korisno jer će višak masnoća otići za energiju, što će dovesti do gubitka težine. Ali potpuno odbacivanje ugljikohidrata, uključujući složene ugljikohidrate koji se nalaze u povrću i voću, dovodi do anoreksije, pogoršanja općeg stanja, promjene pH krvi na kiseliju stranu (acidoza).

Ovo može biti stvarno opasno, posebno za tinejdžerice koje toliko žele biti "savršene".

Vrijednost masti

Mnogi vjeruju da tijelo uopće ne treba masti, a kada sastavljate jelovnik za tinejdžera, bolje je bez njih. Međutim, to je u osnovi pogrešno. Masnoće su također važan izvor energije. Osim toga, omražen od strane mnogih kolesterol je dio spolnih hormona, hormona nadbubrežne žlijezde.

Naravno, prekomjerna konzumacija masti je loša za tijelo. Može dovesti do razvoja ateroskleroze, pretilosti. A to je pozadina za razvoj mnogih kardiovaskularnih (koronarna bolest srca, hipertenzija) i endokrinih bolesti (dijabetes melitus).

Optimalno rješenje je dati prednost biljnim mastima umjesto životinjskim mastima. Ima ih u kukuruznom i suncokretovom ulju, ribljem ulju. Zanimljivo je da suncokretovo i druga biljna ulja imaju koristi za organizam samo u svom primarnom obliku (npr. u salatama), dok u prženom ili pečenom obliku ne predstavljajunema vrijednosti.

Koje proizvode treba ukloniti s jelovnika

Da biste kreirali uistinu uravnotežen jelovnik za tinejdžera, trebate odabrati popis jela i proizvoda koji se ne preporučuju ili čak nisu zabranjeni za konzumaciju. Namirnice koje sadrže prekomjerne količine životinjskih masti, lako probavljivih ugljikohidrata, trebaju biti isključene iz prehrane.

Teen favorite kao što su sendviči i hamburgeri, pomfrit, čips i drugi grickalice mogu se nazvati "zabranjenom hranom". Uostalom, oni sadrže veliku količinu kolesterola, koji se taloži na stijenkama krvnih žila, uzrokujući poremećaje cirkulacije u unutarnjim organima.

Bit će teško i onima koji vole slatko. Uostalom, brašno i pekarski proizvodi, čokolade trebale bi biti ograničene što je više moguće pri sastavljanju jelovnika za tinejdžera. Dozvoljeno je korištenje samo jednog ili dva slatkiša dnevno ili jedne lepinje. A za tinejdžere koji imaju prekomjernu tjelesnu težinu, ove proizvode treba potpuno izbaciti iz prehrane. Bolje ih je zamijeniti voćem za tinejdžera. Već znamo koje su opasnosti od jedenja jednostavnih ugljikohidrata.

Među pićima pri sastavljanju jelovnika za tinejdžera, prednost treba dati običnoj vodi. Za promjenu, žeđ možete utažiti i svježe cijeđenim sokovima. Tvornički sokovi i gazirana pića bogati su šećerom.

Pravila tinejdžerske prehrane

Prije nego što prijeđemo na primjere dijeta, vrijedno je analizirati opća pravila koja se moraju pridržavati pri osiguravanju pravilne prehraneza tinejdžera. Uz preporuke koje su već navedene u prethodnim odjeljcima članka, vrijedi napomenuti i sljedeća pravila:

• Jedite male obroke, ostavljajući blagi osjećaj gladi prilikom jela. Uostalom, osjećaj sitosti ne dolazi odmah nakon jela, mora proći vrijeme da impulsi iz želučanih receptora stignu do centra gladi u hipotalamusu i kažu mu da je hrana stigla. Ovo "kašnjenje" često dovodi do situacija u kojima tinejdžer jede previše.
• Glavni obrok trebao bi biti ujutro. Mnogi su navikli doručkovati malu porciju ili uopće ne doručkovati, već jesti navečer, nakon što su došli iz škole. Međutim, to je u osnovi pogrešno. Najveća aktivnost probave događa se ujutro, tako da se hrana najbolje apsorbira u to vrijeme.
• Posljednji obrok trebao bi biti najmanje 2 sata prije spavanja. Mnogi znaju za pravilo "ne jesti nakon 6", ali nije sasvim logično. Ako tinejdžer ide u krevet u 20:00, onda, naravno, ovo pravilo vrijedi za njega. Međutim, poznaje li netko tinejdžera koji ide spavati u 20:00? Dakle, ako ide spavati u 24:00 sata, sasvim je prihvatljivo jesti u 22:00 sata. Ali opet, vrijedi zapamtiti da se ne treba prejedati.
• Najbolji način kuhanja hrane: gulaš, kuhati ili peći.

Najstariji mit o zdravoj prehrani

Juha nije obavezno jelo u zdravoj prehrani tinejdžera! Možda će ovaj izraz mnoge iznenaditi. Uostalom, svi se sjećamo kako se mama svakodnevno brinula, ali jesmo li danas?juha. Da, ovo je stvarno dobro jelo. Kuhano meso, povrće, tekućina. Međutim, s istim uspjehom možete pojesti salatu i popiti je s čašom ne hladne vode. Štoviše, juhe su također različite. U tim bogatim, masnim juhama koje naše bake toliko vole kuhati, nema baš ništa korisno. Stoga, ako vaše dijete voli juhu, i jede je sa zadovoljstvom - u zdravlje, ako ne, ne biste ga trebali prisiljavati.

Uzorci jela za jelovnik

Jednostavna i ukusna hrana može biti i zdrava! Mama ne treba trošiti puno novca na kupnju hrane u eko-trgovinama i cijeli dan kuhati. Evo nekoliko primjera jela čija priprema traje samo nekoliko sati i koja mogu nahraniti cijelu obitelj:

• tepsija od skute s bundevom i suhim marelicama;
• pečena riba s povrćem;
• kaša od bundeve s rižom;
• kuhana kobasica.

Tepsija od skute s bundevom i suhim marelicama

Tko ne voli tepsiju od svježeg sira? Mnoge domaćice znaju njezin recept od svojih majki i baka. Ipak, malo diverzificirajmo ovaj zdravi recept dodajući mu bundevu i sušeno voće. Suhe marelice najbolje će se kombinirati s bundevom. Tepsija je savršena za laganu i zdravu večeru.

Što nam je potrebno za kuhanje:

• buča - 200 g;
• svježi sir - 300 g;
• jaja - 2 kom;
• suhe marelice - 50 g;
• kiselo vrhnje - 2 žlice;
• voda - 0,5 šalice (100 ml),
• šećer - po ukusu, 2-3 žlice. l. (ako dijete nije veliki sladokusac, možete se ograničiti na 1 žlicu).

Fapekuhanje:

• Narežite pulpu bundeve na kockice, pirjajte u loncu s teškim dnom dok ne omekša.
• Svježi sir pomiješajte s kiselim vrhnjem i pažljivo izgnječite dok ne postane glatko. U smjesu dodajte suhe marelice (prethodno sitno nasjeckane), jaja i šećer. Promiješaj.
• Kada je bundeva kuhana, potrebno ju je izgnječiti u pire. Nakon hlađenja dodajte smjesi od skute.
• Smjesu bundeve i skute ravnomjerno rasporedite u posudu za pečenje namazanu maslacem. Stavite peći na 180 stupnjeva. Trajanje pečenja - 30 minuta (dok se na posudi ne pojavi zlatna korica).

Pečena riba s povrćem

Nažalost, tinejdžere je često teško natjerati da jedu ribu. Međutim, to je doista neophodan proizvod u prehrani, koji je glavni izvor fosfora. Ispod je recept za ukusno riblje jelo za tinejdžera.

Što nam je potrebno za kuhanje:

• morska riba (idealno skuša ili ružičasti losos);
• tvrdi sir - 100 g (slani sirevi se smatraju najkorisnijim, jer ne sadrže biljne masti);
• mrkva - 1 kom.;
• luk - 1 kom.;
• limun - nekoliko kriški.

Koraci kuhanja:

• Ribu dobro očistiti od kostiju, odrezati glavu. Očišćeni trup natrljajte solju.
• Nasjeckajte luk, naribajte mrkvu i sir, promiješajte i posolite po ukusu.
• Prerežite ribu uzdužno s jednog ruba, ali ne do kraja, negotako da drugi rub ostane netaknut. Napunite ribu nadjevom od povrća i sira. Unutra stavite i kriške limuna, one će zasititi nadjev i ribu da se ne osuši u pećnici.
• Zamotajte posudu u foliju i pecite u prethodno zagrijanoj pećnici na 220 stupnjeva 40 minuta.

Kuhana kobasica

Koji tinejdžer ne voli sendviče s kobasicama? Djecu je prilično teško odviknuti od toga, jer proizvođači kobasici dodaju puno pojačivača okusa koji izazivaju ovisnost. Izvrsna zamjena za kupovnu kobasicu može biti domaća kuhana kobasica čiji je zdrav recept prikazan u nastavku.

Što nam je potrebno za kuhanje:

• pileći ili pureći file - 0,5 kg;
• bjelanjak od pilećeg jajeta - 3 kom.;
• kiselo vrhnje - 250 ml;
• sol i papar po ukusu.

Koraci kuhanja:

Umrvite filete blenderom do konzistencije paste. U pastu od piletine dodajte bjelanjke i kiselo vrhnje, posolite i popaprite. Promiješajte.

Mljeveno meso morate podijeliti na četiri jednaka dijela, svaki posebno staviti na prozirnu foliju. Razvaljajte ih u kobasice tako da ih film omota u najmanje tri sloja. Krajevi filma moraju biti vezani nitima s obje strane. Ove manipulacije su neophodne kako se smjesa ne bi raširila po tavi tijekom daljnjeg kuhanja.

Zakuhajte vodu u loncu. Kad voda zavrije, pošaljite kobasice tamo na 40 minuta. Prebacite kobasice na tanjur i ostavite da se ohlade. Domaća kuhana kobasica je spremna za jelo!

Salate za tinejdžere

Malo djece i tinejdžera voli salate i povrće općenito. Srećom, salata je jelo koje daje volju mašti i improvizaciji.

Ako vaše dijete voli piletinu, možete napraviti Cezar. Ako govedina ili svinjetina - možete kuhati toplu mesnu salatu. Ili se možete odmaknuti od bilo kojeg recepata. Na primjer, obična salata od povrća može se razrijediti svijetlim umakom od bobica, što će se sigurno svidjeti tinejdžeru. Dobro ide i povrće s umakom od jabuka i senfa. Improvizirajte, osmislite nove okuse, tada će vaše dijete sigurno otkriti salate s nove strane.

Obrok za dan

Pa, već znamo koje hranjive tvari treba sadržavati u proizvodima, a koja jela kategorički izbaciti s jelovnika. Imamo i nekoliko jednostavnih recepata za zdrave obroke za tinejdžere. To je stvar malenkosti. Vrijeme je da napravite uzorak dnevnog jelovnika za tinejdžera.

Idealan omjer između obroka je sljedeći: doručak - 25%, ručak - 35-40%, popodnevni čaj - 15%, večera - 20-25% od ukupne količine hrane koja se pojede dnevno.

Doručak: kaša od heljde ili ječma s vodom ili mlijekom, nekoliko komada kuhanog mesa, rajčica, krastavac, čaša čaja.

Ručak: pečeni krumpir, salata od kupusa s mrkvom prelivena biljnim uljem, juha po želji.

Snack: jogurt/ voćni biskvit/ narezano voće ili bobičasto voće.

Večera: tepsija od svježeg sira s jogurtom / pečena riba.

Nadamo se da ćete nakon čitanja ovog članka pronaći pravi pristup sastavljanju zdrave iracionalni jelovnik za tinejdžera!