Jednostavna gimnastika za trudnice: 3. trimestar, 2. i 1

2024 Autor: Priscilla Miln | [email protected]. Zadnja promjena: 2024-02-18 02:06

Porođaj je prirodan proces, unatoč svoj svojoj složenosti. Ako je žena na to spremna, onda to u većoj mjeri jamči povoljan tijek porođaja.

Prednosti gimnastičkih vježbi tijekom trudnoće

Motorička aktivnost je dobra za sve, uključujući i trudnice. Svakodnevno izvođenje jednostavnih gimnastičkih vježbi ima vrlo povoljan učinak na kardiovaskularni sustav, opskrbu krvlju, smanjujući rizik od razvoja fetalne hipoksije. Mišići dolaze u stanje tonusa, a to pomaže nositi se s opterećenjem koje se povećava svaki mjesec, kada žena često doživljava stalni osjećaj slabosti i umora. Vježbanje tijekom trudnoće prilika je da izbjegnete dobivanje viška kilograma, kao i da spriječite pojavu strija i celulita.

Posebna gimnastika za trudnice pomoći će pripremiti dišni sustav za porođaj. Treće tromjesečje za takvu nastavu je posebno važno razdoblje. Uvježbano disanje doprinosi manje bolnim kontrakcijama i smanjuje rizik od fetalne asfiksije, dijete uproces rada će dobiti dovoljno kisika.

Gimnastika također ima blagotvoran učinak na živčani sustav. Vježbanje pomaže opuštanju i izbjegavanju nervoze, što je važno u ovom razdoblju.

Gimnastika kod kuće

Gimnastiku treba prakticirati od samog početka trudnoće kako bi se održalo dobro zdravlje i forma tijekom cijelog prenatalnog razdoblja. Ali posjete teretanama, fitnes centrima u ovom trenutku treba izbjegavati, najbolje je to učiniti kod kuće. Kućna gimnastika za trudnice ne bi trebala trajati više od 25 minuta. Najteže je ovdje redovitost i postojanost. Nastavu treba izvoditi svakodnevno, a ne samo kada postoji želja i vrijeme. Stoga ih treba uključiti u dnevnu rutinu i strogo se pridržavati.

Samobiranje vježbi ponekad može naštetiti budućoj majci ili bebi. Stoga će biti jako dobro ako u izboru vježbi pomogne liječnik koji prati trudnoću. Moći će uzeti u obzir sve individualne karakteristike i potrebe tijela u svakom tromjesečju.

Mjere opreza i kontraindikacije

Tijekom trudnoće treba posebno paziti na različita opterećenja. Stoga će poštivanje brojnih pravila pri izvođenju fizičkih vježbi pomoći da izbjegnete nevolje:

• Prije početka nastave potrebno je konzultirati se sa svojim ginekologom i provjeriti da nema kontraindikacija. To se posebno odnosi na one buduće majke koje imaju jaku toksikozu, bolove u trbuhu, mrlje, ton.mišić maternice ili prijeti prekid trudnoće.
• Morate saznati koje će vježbe tijekom trudnoće biti korisne, a što se ne smije raditi.
• Nemojte zanemariti zagrijavanje, koje će zagrijati mišiće i poboljšati cirkulaciju.
• Soba prije nastave treba biti dobro prozračena, odjeća treba biti široka.
• Nemojte se previše zanositi - vrijeme vježbanja je ograničeno na 15-25 minuta ovisno o tromjesečju. Osobito u 1. tromjesečju preporučuje se lagana gimnastika za trudnice, koja ne traje duže od 10-15 minuta.
• Iznenadne pokrete treba isključiti - trčanje, skakanje, aktivne igre, trening na simulatorima.
• Pratite svoj otkucaj srca. Puls ne smije biti veći od 150 otkucaja.
• Postoji set gimnastičkih vježbi za svaku fazu trudnoće.

Vježba za 1. trimestar

Jačanje trbušnih mišića, priprema srca za povećanje opterećenja - to su glavni zadaci koje gimnastika za trudnice pomaže riješiti u početnoj fazi. Prvo tromjesečje je razdoblje kada je tijelo najranjivije, pa se preporučuju najjednostavnije vježbe:

• Čučnjevi. Stojeći na podu, razmaknutih nogu, malo razmaknutih prstiju, jednom rukom se morate držati za naslon stolice, a drugom ispružiti u stranu. Polako spuštajući, bez podizanja peta od poda, raširite koljena u stranu. Važno je da se mišići s unutarnje strane bedra zategnu. Napravite 8-10 čučnjeva.
• Izvođenje nagiba naizmjenično u desnu i lijevu stranu, ruke se mogu držatiu struku ili savijen u laktovima ispred sebe.
• Vježba koja jača mišiće prsa: stojeći uspravno, držite ruke u razini prsa, spojite dlanove. Udahnite - čvrsto stisnite ruke, izdahnite - opustite se. Trčite 15 puta.
• Ustanite uspravno, podignite se na prste, zadržite se u ovom položaju i polako se spustite. Ponovite vježbu 10-15 puta.
• Hodajte na mjestu 3-5 minuta.
• Mahanje rukama ispred sebe, naizmjenično jednom i drugom rukom.
• Sjedeći na podu, izvedite kružni okret glave - u jednom i drugom smjeru naizmjenično.

Važno je biti oprezan u procesu izvođenja vježbi, treba slušati svoje tijelo i ne zlostavljati vježbe. Vrijeme lekcije ne smije biti dulje od 10 minuta.

Gimnastika za trudnice. 2. trimestar

Razdoblje 2. tromjesečja je manje opasno, a opterećenje više nije tako strašno. Ciljevi kojima teži gimnastika za trudnice također su nešto drugačiji. 2. tromjesečje zahtijeva poboljšanje opskrbe fetusa krvlju, jačanje mišića leđa, donjeg dijela leđa i trbušne stijenke. Za to se preporučuju sljedeće vježbe:

- "Škare". Stojeći na podu, raširite ruke u stranu i prekrižite ih ispred sebe. Izvedite ove pokrete 10 puta. To će pomoći u jačanju mišića prsa.

- Sjednite, savijte koljena i čvrsto spojite stopala, a zatim polako raširite koljena, držeći stopala razdvojena. Ponovite 3-4 puta.

- Rotacija tijela u stojećem položaju - prvo u jednom smjeru, zatim unutradrugi.

- Sjedeći na podu, prvo okrenite glavu na obje strane, a zatim torzo, držeći ruke savijene ispred sebe.

Tijekom ovog razdoblja nije prikladna samo lagana gimnastika. Vježbe za trudnice mogu se nadopuniti jogom, fitnesom, bazenom.

Set vježbi za 3. trimestar

Posljednji mjeseci trudnoće su najteže razdoblje. Česti bolovi u leđima, težina u nogama i oteklina, problemi sa stolicom - gimnastika za trudnice pomoći će da se nosi sa svime. 3. tromjesečje je vrijeme za opuštenije vježbe koje su usmjerene izravno na pripremu za porod. Svrha nastave u ovoj fazi je poboljšati protok venske krvi, pokretljivost zglobova, povećati elastičnost dna zdjelice i stimulirati crijeva. Preporučene vježbe:

- Ležeći na leđima, naizmjenično povlačite noge na trbuh, savijajući ih u koljenima. Ponovite 6-7 puta.

- Klečeći, sjednite na pete i ustanite. U trenutku čučnjeva savijte leđa, ustajte - sagnite se unatrag.

- Sjednite na pod, povucite savijene noge prema sebi, a zatim, nježno pritiskajući koljena dlanovima, raširite ih, pokušavajući s njima dotaknuti pod.

- Ustanite na sve četiri, polako se savijte i izvijte leđa, ponovite 5 puta.

Ne izvodite vježbe koje su previše složene i aktivne, jer prenaprezanje može dovesti do prekida trudnoće. Čim se pojavi osjećaj umora, nastavu treba prekinuti. Da bi porod bio lakšiaktivnost, nije bilo komplikacija tijekom poroda, a postporođajno razdoblje je bilo bezbolno, vježbe treba izvoditi svakodnevno 25-30 minuta. Obavezno uključite gimnastiku za trudnice u dnevnu rutinu. 3. tromjesečje je najvažnije u pripremi za porođaj.

Vježba s loptom u 3. trimestru (fitball)

Vježbe s loptom su prilično jednostavne, ali vrlo korisne, jer pomažu u smanjenju visokog krvnog tlaka, normaliziraju cirkulaciju krvi i ublažavaju umor. Ovo je uglavnom opuštajuća gimnastika za trudnice. Možete sjesti na loptu, ležati, osloniti se na nju prsima i lagano se zanjihati.

U sjedećem položaju, stavljajući loptu ispred sebe, možete je stiskati i otpuštati rukama. Ova vježba pomaže u treniranju prsnih mišića. Za jačanje mišića leđa, dok sjedite na lopti, okrećite tijelo naizmjenično u jednom i drugom smjeru.

Dišna gimnastika po Litvinovoj metodi

Pravilno disanje je bitno za buduću majku. Uz njegovu pomoć možete normalizirati rad svih organa i sustava u tijelu.

Razvijena od strane Svetlane Litvinove, set posebnih vježbi ima opuštajući i umirujući učinak, pomaže odvratiti pozornost od stresa i smanjiti tjeskobu. Vježbe disanja za trudnice pomoći će vam da naučite disanje na prsima i pripremite se za porođaj. Litvinova uključena u njusložen izbor jednostavnih i poznatih vježbi, za koje je potrebno samo 10 minuta dnevno:

• Disanje u prsima. Početni položaj - uspravno, ruke na bokovima. Polako udahnite, napunite prsa kisikom. Nemojte koristiti otvor blende.
• Disanje dijafragmom. Držeći jednu ruku na trbuhu, a drugu na prsima, udahnite, spuštajući dijafragmu i lagano stršeći trbuh prema van. Zatim - izdahnite 4-5 sekundi. Ovo disanje poboljšava opskrbu fetusa krvlju.
• Disanje psom. Da biste dovršili vježbu, morat ćete prikazati psa - stojite na sve četiri i isplazite jezik, morate disati na usta često, često, kao što psi rade kada im je vruće. Istovremeno, pluća se vrlo brzo pune kisikom, a dijete dobiva dovoljno zraka.

Vježbe koje se ne smiju raditi tijekom trudnoće

Postoji niz vježbi koje treba izbjegavati tijekom trudnoće. Sve su to vježbe za istezanje trbušnih mišića, uvijanje, most, špage, kao i gimnastičke vježbe kada morate podići noge („bicikl“, „breza“itd.).

Sport tijekom trudnoće

Sigurni sportovi se preporučuju tijekom trudnoće. Ali ima ih vrlo malo:

• Fitness. Ponavljanje jednostavnih pokreta uz glazbu poboljšava rad srčanog mišića, cirkulaciju krvi, zasićuje tijelo kisikom. Takvu gimnastiku za trudnice prilično je lako izvesti. Treće tromjesečje je posebno razdoblje, stoga se tijekom tog razdoblja ne biste trebali baviti fitnesom.
• Plivanje. Ovo je možda najkorisniji sport tijekom trudnoće, preporuča se u bilo kojem trenutku. Možete plivati sami ili u grupi, ali u kasnijim fazama bolje je ako je trener u blizini. Također možete izvoditi razne gimnastičke vježbe u vodi. Važno je samo ne pretjerati - vrijeme provedeno u bazenu ne smije biti duže od 20 minuta.