Vježbanje za trudnice u trimestru

2024 Autor: Priscilla Miln | [email protected]. Zadnja promjena: 2024-02-18 02:07

Porođaj zahtijeva posebnu fizičku pripremu žene, o čemu treba razmišljati od prvih dana trudnoće. Glavne su vježbe koje imaju za cilj poboljšanje psihičkog stanja i održavanje tjelesne kondicije.

Buduće majke moraju raditi izvedive fizičke vježbe. Ali prije nego što počnete, trebate se posavjetovati sa svojim ginekologom.

Umjerena tjelesna aktivnost pomoći će da se ključna faza prebrodi bez komplikacija i rodi zdravo i snažno dijete. Vježbanje za trudnice pomaže da se osjeti lakoća u tijelu i dat će izvrsno raspoloženje. Trudnice trebaju provesti svih 9 mjeseci kako bi održale tjelesnu kondiciju, ne pretile i rodile bez komplikacija.

Mogu li vježbati i gimnastiku tijekom trudnoće?

Prema liječnicima, vježbanje u bilo kojoj fazi trudnoće je obavezno. Ali vrlo je važno razmisliti i kalibrirati sva opterećenja, a vježbe bi trebale odgovarati gestacijskoj dobi i općem stanju žene. Samo u tom slučaju umjerena tjelovježba će dati pozitivne rezultate i biti će korisna za zdravlje majke i bebe.

Najbolja opcija je izvođenje skupa vježbi koji se bira pojedinačno, uzimajući u obzir tjelesno stanje i zdravlje trudnice. Tijekom takvih satova, debljanje i pojava strija bit će svedeni na minimum, disanje će se poboljšati, a cjelokupno raspoloženje će se poboljšati.

Sve vježbe kompleksa punjenja za trudnice osmišljene su uzimajući u obzir vrijeme trudnoće.

Svi pokreti moraju biti uglađeni, ne dopuštajte dodatno opterećenje na trbuhu, nemojte skakati. Glavno pravilo je da se žena treba osjećati dobro i ugodno. Ako osjetite bilo kakvu bol, prestanite s vježbanjem i posjetite liječnika.

Pogodnosti i kontraindikacije

Prednosti vježbanja za trudnice kod kuće ili u grupama ne mogu se precijeniti, liječnici preporučuju da gotovo svaka trudnica to radi svaki dan.

Prednosti gimnastike:

• ima opći učinak jačanja na cijelo tijelo;
• poboljšava rad svih organa, metabolizam, podiže imunitet;
• podiže raspoloženje i pomaže u borbi protiv depresije;
• jača kardiovaskularni sustav;
• pomaže u izbjegavanju oteklina;
• rasterećuje kralježnicu, poboljšava držanje;
• gimnastika omogućuje ženi da se brzo vrati u formu nakon poroda;
• priprema ženu za porođaj;
• omogućuje trudnici da ne dobije višaktežina;
• uči vas kontrolirati dah i kontrolirati svoje tijelo;
• ublažava prenatalnu depresiju.

No postoje kontraindikacije koje svaka trudnica mora znati kako bi izbjegla negativne posljedice. Vježbanje za trudnice se ne preporučuje kada:

• placenta previa;
• prijeti pobačaj ili prijevremeni porod;
• rizik od krvarenja;
• hipertonična maternica;
• hemoroidi i proširene vene;
• anemija, hipertenzija, hipotenzija;
• toksikoza na kraju trudnoće.

Postoje vježbe koje se mogu izvoditi u bilo koje vrijeme i koje nemaju kontraindikacije - to su vježbe disanja.

Vježbe disanja za bilo koje razdoblje

Ove vježbe se izvode svaki dan pola sata prije i poslije glavnih vježbi za trudnice. Ali također ih možete učiniti bilo kada tijekom dana.

Vježba:

• Lezite na pod, savijte koljena. Stavite jednu ruku na trbuh, drugu na prsa. U ovom položaju polako udahnite zrak (što je dublje moguće) i polako ga izdahnite.
• U istom položaju stavite desnu ruku na trbuh, lijevu na prsa. Duboko udahnite, podižući glavu i ramena, ali ne mijenjajte položaj trbuha. Zatim promijenite ruku i ponovite vježbu.
• Sjednite na pod, prekriženih nogu, ruku dolje duž tijela. Podignite ruke, savijajući ih u laktovima, dok bi se prsti trebali zadržati u razini prsa. U to vrijeme udahnite, polako se spustiteruke i izdahnite.

Kako da vježbam tijekom trudnoće?

Trebate vježbati samo kada se osjećate dobro i dobro raspoloženi. Svi pokreti trudnice trebaju biti glatki, ne možete skakati, praviti oštre zavoje, zavoje, dizati utege, trčati.

Ako osjetite nelagodu tijekom vježbanja, trebate napraviti pauzu, raditi vježbe disanja i odmoriti se, nemojte nastaviti vježbati na ovaj dan, jer je tijekom trudnoće glavno pravilo ne preopterećenje.

U zanimljivom položaju, ne možete raditi vježbe kako biste smršavili. Sve vježbe za trudnice osmišljene su kako bi podržale mišiće u dobroj formi i pripremile se za porođaj.

1. tromjesečje

Za ženu u položaju prvih 12 tjedana je vrlo odgovoran i važan period. Ovo je vrijeme kada su svi organi položeni u fetus. U prvim mjesecima trudnoće predviđene su i odgovarajuće vježbe koje su usmjerene na održavanje dobrog raspoloženja, treniranje disanja i opuštanje tijela. Vježbe za trudnice u 1. tromjesečju najbolje je raditi ujutro 20-25 minuta.

Vježbe možete započeti unakrsnim tečajem. Tada možete, razdvojenih nogu u širini ramena, nagnuti torzo udesno i ulijevo.

Sljedeća vježba za trudnice u 1. tromjesečju kod kuće je staviti ruke na pojas i napraviti pregibe (na nadahnuću), vratiti se u početni položaj (na izdisaju).

Sve vježbe možete završiti u krugovimarotacije, dizanje na prste. Ova vježba služi kao dobra prevencija grčeva i proširenih vena.

Ako postoje vučni bolovi u trbuhu, vježbanje treba prekinuti.

2 tromjesečje

Drugo tromjesečje je mirnije razdoblje, žena nije zabrinuta zbog toksikoze, njena hormonska i emocionalna pozadina se stabilizira. Punjenje za trudnice u 2. tromjesečju joj nije opterećenje, ali se preporuča vježbati ne duže od 30 minuta.

Započnite gimnastiku u sjedećem položaju, prekriženih nogu ispred sebe i okrenite glavu u različitim smjerovima, zatim polako okrenite tijelo, razdvojenih ruku.

Vježbanje za trudnice u 2. tromjesečju kod kuće može se upotpuniti vježbama uz korištenje klupa, otomana, stolica. Punjenje poboljšava san i sprječava oticanje, poboljšava cirkulaciju krvi, što pozitivno utječe na bebu. Prima pravu količinu kisika i hranjivih tvari. Ali trebate biti oprezni kada se ne osjećate dobro.

Kontraindikacije za naplatu za trudnice u 2. tromjesečju su: previjanje posteljice, anemija, prijeti pobačaj. Vježbe treba odmah prekinuti ako se javi vučna bol u donjem dijelu leđa i trbuhu, s pojavom smeđeg iscjetka, s glavoboljom, s mučninom. Nemoguće je tijekom ovog razdoblja izvoditi vježbe na trbuhu (može uzrokovati pobačaj) ili na leđima (može dovesti do hipoksije fetusa).

3 tromjesečje

Tijekom ovog razdobljarazvoj trudnoće, žena postaje nespretna i nespretna. Ovo razdoblje također zahtijeva posebne vježbe, na primjer, fitball gimnastika je prikladna.

Valja napomenuti da je u posljednjem tromjesečju trudnoće potrebno smanjiti intenzitet vježbanja. Vježbanje za trudnice u 3. tromjesečju ima za cilj savladavanje tehnika disanja i priprema mišića i ligamenata za rani porod.

Ne možete raditi vježbe ležeći na leđima, na trbuhu, na boku. Strogo je zabranjeno vježbati ako se dijagnosticira previjanje posteljice ili opasnost od prijevremenog poroda.

Nakon vježbanja za trudnice u 3. tromjesečju, potrebno je prošetati na svježem zraku, popiti obogaćeni sok.

Opće preporuke za trudnice

Bez obzira na dob trudnoće, žena bi se trebala pridržavati ovih pravila:

• Radite pauze između vježbi, odnosno ne radite cijeli kompleks "u jednom dahu".
• Ako se stanje pogorša, prestanite s vježbanjem.
• Ako se mrlje pojave nakon gimnastike, posjetite liječnika.
• Ne činite nagle pokrete.
• Ne vježbajte odmah nakon jela, tek nakon nekoliko sati.
• Vježbanje je najbolje izvoditi u udobnoj i širokoj odjeći.
• Postupno povećavajte vrijeme nastave, počevši od 10 minuta.
• Bolje je provjetriti prostoriju u kojoj se rade vježbe.
• Ako se pojavi mučnina, puls se ubrzava, pojavljuje se vrtoglavica,morate smanjiti intenzitet vježbanja.

Fitball gimnastika

Trenutno je postalo vrlo popularno izvoditi vježbe na fitballu. Vrlo pozitivno utječu na tijek trudnoće, jačaju zglobove kralježnice i zdjelice. Najčešće i najkorisnije vježbe:

• Sjednite na loptu, oslonite se na nju rukama i ljuljajte zdjelicom s jedne strane na drugu iu krug. Ova vježba je jako dobra za leđa i donji dio leđa, može se raditi i tijekom kontrakcija, ublažava bolove i pomaže otvaranju cerviksa.
• Da biste ojačali mišiće nogu, trebate sjesti na pod, saviti koljena, staviti fitball između nogu i pokušati je stisnuti nogama.
• Sjednite na loptu, raširite noge što je moguće šire i sagnite se na jednu nogu, pa na drugu (vježbu možete izvoditi samo u 1. tromjesečju).
• Sljedeća vježba je korisna za leđne mišiće: sjedite na lopti i okrećite se u različitim smjerovima.
• Da biste opustili sve mišiće, morate kleknuti ispred fitballa, leći na njega s glavom s tijelom i opustiti mišiće leđa što je više moguće.

Fitball vježbe su udobne i sigurne. Kod trudnice se normalizira cirkulacija krvi, snižava se tlak i poboljšava se opća dobrobit.

Yoga

Joga je vrlo dobar način pripreme za porođaj, pomaže naučiti pravilno disati, prevladati strah i nositi se sa stresom.

Sve vježbe se moraju izvoditi s ravnim leđima. Najsvestranija aktivnost je sjediti u položaju lotosa iprotegnite se, duboko udahnite zrak, u ovom položaju napuhnite trbuh i prsa, zatim polako počnite izdisati i opuštati prsa, a zatim i trbuh.

Aqua aerobic

Gimnastika u vodi je najpopularnija vrsta gimnastike. Voda je dobar sedativ, tjelesna težina u vodi je smanjena. Osim toga, liječnici napominju da je ovo najsigurniji oblik gimnastike. To možete raditi od početka 2. tromjesečja i nastaviti do 39. tjedna. Osim toga, mnogi liječnici propisuju ovu vrstu aerobika za brzo dobivanje na težini kod trudnica.

Kegelove vježbe

Ove vježbe pomažu jačanju mokraćnih i intimnih mišića odgovornih za proces mokrenja. Potrebno je samo odrediti koje mišiće treba ojačati. Tijekom mokrenja pokušajte ga zadržati, oni koji su u ovom trenutku napeti i trebate trenirati.

Shema vježbe: zategnite mišiće koji odgađaju mokrenje na 10 sekundi, a zatim se opustite. Ponovite vježbu 8 puta. Tijekom dana možete izvesti oko 20 ovih pristupa.

Ove će vježbe pripremiti tijelo za porođaj i pomoći u izbjegavanju suza tijekom poroda.

Mnoge žene tijekom trudnoće razmišljaju o tome je li moguće raditi vježbe za trudnice. Odgovor na ovo pitanje za svaku ženu je individualan i može ga dati samo liječnik. Općenito, vježbe disanja i tjelesne vježbe imaju pozitivan učinak na tijelo žene i djeteta.