Sport za trudnice kod kuće. Sport za trudnice

2024 Autor: Priscilla Miln | [email protected]. Zadnja promjena: 2024-02-18 02:08

"Najljepša figura - trudnica!" Poznata izreka? Naravno, sve je tako, i s tim se nitko neće raspravljati. Ali ljepši spol se trudio, trudi se i nastojat će izgledati zapanjujuće. A za to, prije svega, morate se održavati u dobroj fizičkoj formi, a razdoblje nošenja bebe nije iznimka. Postoje sportovi za trudnice. Oni nisu ništa neobično. To su vrste sportskih aktivnosti čiji je glavni uvjet umjerena razina težine i minimalno opterećenje određenih mišićnih skupina.

Što više voliš?

Sportovi za trudnice su plivanje, vožnja bicikla, planinarenje. Pogledajmo ih pobliže.

Plivanje

Pogodnosti plivanja u bazenu, posebno plivanja, teško je podcijeniti. Voda pridonosi održavanju i opuštanju cijelog tijela, javlja se takozvani osjećaj bestežinskog stanja – stanje u kojem će se svaka trudnica osjećati najugodnije. Buduće majke smiju plivati tijekom cijelog razdoblja trudnoćefetus.

Biciklizam

Ovakav sport za trudnice idealna je opcija za održavanje kondicije za one koji znaju voziti vozila na dva kotača. No, trudnicama je strogo zabranjeno samostalno voziti bicikl jer je poremećena koordinacija, mogu nastati poteškoće pri penjanju na bicikl i izvan njega. Zapamtite ovo, nemojte precijeniti svoje sposobnosti, jer to može dovesti do pada, što je, pak, opasno ne samo za vas, već i za bebu.

Druga je stvar postoji li sobni bicikl. Sport za trudnice na njemu je i koristan i apsolutno siguran.

Šetnje

Hodanje povoljno utječe na opće stanje buduće majke. Trebali biste početi s hodanjem na kratke udaljenosti, postupno ih povećavajući. Dopušteno je hodati do 4 km dnevno umjerenim tempom u prvom i drugom tromjesečju i do 2 km sporim tempom u trećem tromjesečju.

Trčanje

Trudnice smiju trčati, ali nakon konzultacije s liječnikom. Ako proces rađanja fetusa teče bez komplikacija, onda je ovaj sport za trudnice prikladan i za vas. Inače ćete morati odustati od trčanja.

Zaboravio što?

Sport za trudnice može uključivati stolni tenis i golf. Ne predstavljaju nikakvu opasnost, ali ne nose ni veliku korist.

Konjički sport, jahanjeskijanje na vodi je kontraindicirano.

Kuglanje za trudnice je sasvim prihvatljivo, ali u kasnijim razdobljima zahtijeva oprez, jer postoji velika vjerojatnost naprezanja kralježnice. Osim toga, poremećen je osjećaj ravnoteže kod budućih majki, što znači da će biti teško bacati lopte.

Sport za trudnice, koji uključuje skijanje, prihvatljiviji je u ranim fazama, pod uvjetom da trudnoća teče normalno, bez komplikacija. U kasnijim fazama, takvi se časovi ne preporučuju, jer postoji veliki rizik od pada, što može biti ispunjeno neželjenim posljedicama.

Studij kod kuće

Ako vam je potreban bazen za plivanje, prijevoz na dva kotača za vožnju biciklom, onda vam je za neke fizičke aktivnosti potrebna samo želja same žene. Fitnes, aerobik, joga, gimnastika su sjajni sportovi za trudnice kod kuće.

Sport za trudnice: trimestarske vježbe

Prvo tromjesečje. Uglavnom sve vježbe trebaju biti usmjerene na normalizaciju i razvijanje osjećaja koordinacije, koji se tijekom gestacije osjetno pogoršava.

Vježbe stoje

• Početni položaj: glava nagnuta, gornji udovi opušteni. Izdahnite. Podignite glavu i uzmite gornje udove iza leđa, stavite na pod - udahnite. Nagnite glavu udesno / lijevo - izdahnite. Zauzmite početni položaj, izdahnite. Trajanje: 3-6 puta.
• Početni položaj: desna i lijeva ruka ispred sebe, držite prste u šaci. Udisati. Opustite ruke gornjih udova, izvodeći pokrete drhtanja 7-8 puta. Izdahnite. Ne radite više od 6 puta.
• Početni položaj: vrhovi prstiju dodiruju ramena. Udišući polaganim tempom, spojite laktove ispred prsa, zatim ih podignite što je više moguće i zabacite ih unatrag tako da se gornji dio prsnog koša savije. Ponovno zauzmite prvobitni položaj. Izdisaj. Izvedite 3-6 puta.
• Početni položaj: stopala u širini ramena. Polučučanj, pomičući ruke prema dolje i natrag. Izdahnite. Ustani - udahni. Napravite vježbu 4-12 puta.
• Početni položaj: noge razdvojene u širini ramena, ruke gornjih udova spojene na leđima. Spustite ruke dolje tako da se torakalni dio kralježnice savije, a istovremeno uvucite anus. Udisati. Vratite se u početni položaj. Izdahnite. Izvedite najviše 15 puta.
• Početni položaj: stopala u širini ramena, ruke podignute. Nagnite se naprijed, gurajući i gornje udove naprijed. Opustite ramena, savijte leđa, objesite ruke dolje, dajući im potpunu slobodu. Zauzmite početni stav. Učinite 4-6 puta.

vježba sjedeći

Početni položaj: široko raširite donje udove, ruke na pojasu. Lijevom rukom dodirnite prst desne noge. Izdahnite. Zauzmite izvorni položaj. Udisati. Ponovite iste korake, naizmjenično mijenjajući ruke. Izvedite 4-10 puta

• Početni položaj: nogeravno ispred tebe. Čarape povlačimo naprijed, a zatim u suprotnom smjeru, naprežući ih. U tom slučaju, pete bi trebale biti u istom položaju. Počevši od 4 puta, postupno povećavajući opterećenje, ali maksimalni broj ne smije biti veći od 9 puta.
• Početni položaj: sjedeći, oslonite ruke na pod, stavljajući ih iza leđa. Za uzgoj i smanjenje udova bez podizanja s površine poda. Trajanje: 4-8 puta.
• Početni položaj: sjedeći, stavite gornje udove na pojas. Ispružite nožne prste ispred sebe, spajajući stopala. Okrenite tijelo u jednom ili drugom smjeru 4-5 puta.
• Početni položaj: sjedeći položaj, ruke položene unatrag. Oslanjajući se na gornje udove, stavite jednu nogu na drugu. Rotirajte desnu nogu da opišete krug u smjeru kazaljke na satu iu suprotnom smjeru 4-5 puta. Vratite se u prvobitni položaj. Udvostručite algoritam radnji s drugom nogom.

Sport za trudnice u prvom tromjesečju ima pozitivan učinak na dobrobit buduće majke i izvodi se u sljedeće svrhe:

• osiguravanje normalnog odgovora tijela na promjene koje se u njemu događaju zbog trudnoće;
• osiguravanje optimalnog rada srčanog i dišnog sustava;
• priprema trbušnih i leđnih mišića za buduće opterećenje i statičke napore.

Što nije u redu?

Sport za trudnice (1. tromjesečje) treba isključiti vježbe usmjerene na zatezanje tijela. Trajanje sportskih aktivnosti treba započeti s nekolikominuta i postupno povećavajte, zapravo, kao i broj vježbi.

Prenatalni sportovi (2. trimestar)

Vježba broj 1 - "Hodanje". Sve je vrlo jednostavno, trebate hodati na mjestu ili u krug. Raširite ruke sa strane - udahnite, usmjerite prema dolje - izdahnite. Trajanje - oko 20-30 sekundi.

Stavi ruke na pojas. Napravite nekoliko koraka na prstima, isto toliko na petama, s vanjske strane stopala i sa uvučenim prstima. Izvedite ne više od 60 sekundi.

Koraci dugim iskoracima i kružnim pokretima ruke. Za jedan iskorak trebate napraviti dva kruga - naprijed i nazad.

Vježbe stoje

• Početni položaj: noge u širini ramena, ruke dolje. Raširite ruke u strane. Povlačimo desnu nogu unatrag, istežući nožni prst, - udahnite, spustite nogu, spustite ruke - izdahnite. Udvostručite algoritam radnji s lijevim udom. Učinite 3-6 puta.
• Početni položaj: stanite s nogama u širini ramena, rukama dolje i opušteno. Radimo kružne rotacije s ramenima. Ramena trebaju biti uključena u sinkronizaciju, a ruke potpuno opuštene. Izvedite 3-12 puta.

Sjedeće vježbe

• Početni položaj: noge su ravne, blago razmaknute, prsti se protežu do stropa. Pokušajte dodirnuti pod vanjskim svodom stopala. U tom slučaju pete se ne bi trebale pomicati. Učinite isto, pokušavajući staviti unutarnju stranu stopala na pod. Izvedite 6-16 puta u svakom smjeru.
• Početni položaj: sjedeći, ruke unatrag. Oslanjajući se na ruke, postavite desnu nogunalijevo. Opišite krug (kružne rotacije) nogom desnog uda ulijevo i udesno 4-5 puta. Zauzmite prvobitni položaj. Ponovite algoritam radnje s drugom nogom.

Vježbajte u vodoravnom položaju

Početni položaj: ležeći na boku, lijeva ruka podupire glavu, donji udovi su savijeni. Zarotirajte ispravljenu lijevu nogu u krug duž najveće moguće amplitude u smjeru kazaljke na satu i protiv nje 7-8 puta. Pauza - 25-30 sekundi. Lezite na drugu stranu i opteretite desnu nogu

Sport za trudnice (2. tromjesečje) sastoji se od gore navedenih tjelesnih vježbi, čija provedba uključuje ciljeve kao što su:

• osiguravanje pravilne opskrbe krvlju fetusa;
• stimulacija daha;
• kao profilaktičko sredstvo protiv proširenih vena na nogama;
• razvijanje fleksibilnosti;
• opuštanje.

Sport za trudnice u trećem tromjesečju. Vježbe stajanja

• Hodajući u mjestu, raširite ruke u strane - udahnite, spustite - izdahnite. Ne više od 25 sekundi.
• Početni položaj: stopala u širini ramena, stopala okrenuta u stranu, ruke na liniji pojasa. Radite polučučnjeve, gurajući ruke naprijed i usmjeravajući koljena u različitim smjerovima. Učinite 6-8 puta.
• Početni položaj: stopala u širini ramena, ruke dolje. Ispružite gornje udove na strane. Vratite jednu nogu na nožni prst - udahnite, spustite stopalo, spustite ruke - izdahnite. Učinite isto s drugom nogom. Izvedite 3-6 puta.

Vježbaležeći

• Početni položaj: ležeći na leđima, savijena koljena, stopalo svake noge oslonjeno na pod. Izvedite podizanje zdjelice šireći koljena. U tom slučaju, mišići međice trebaju biti što je moguće više opušteni. Učinite 3-6 puta.
• Početni položaj: ležeći na leđima, ruke uz tijelo. Dok udišete, raširite donje udove u strane što je više moguće. Izdahnite. Izvedite 4-8 puta.
• Početni položaj: vodoravno na leđima, ruke sa strane. Savijte ruke u laktovima, što je više moguće napinjući mišiće ruku, a prste u šaku. Zadržite napeto stanje 10-20 sekundi, a zatim se opustite i spustite na pod. Izvedite 3-6 puta.
• Početni položaj: ležeći na leđima, stopala u širini ramena. Prste udova povlačimo prema sebi, snažno naprežući sva mišićna tkiva nogu. Zadržite stanje napetosti 15-20 sekundi. Uđite u opušteno stanje. Izvedite 3-6 puta.

Sustav vježbi za trudnice tijekom 3. tromjesečja može uključivati i druge vježbe usmjerene na razvoj određene mišićne skupine, a ne predstavljaju opasnost za mamu i njezino nerođeno dijete.

Tjelesni trening za trudnice u trećem tromjesečju neophodan je za:

• jačanje vještina dubokog i ritmičnog disanja dok se bavite sportom;
• vježbe za poboljšanje koje su u skladu s odredbama koje žena poduzima tijekom poroda.

Sport za trudnice treba donositi zadovoljstvo, a ne oduzimati posljednju snagu! Zapamti ovo i nemojpreopteretiti se opterećenjima.