Terapija vježbanjem tijekom trudnoće: korisne vježbe za trudnice

2024 Autor: Priscilla Miln | [email protected]. Zadnja promjena: 2024-02-18 02:00

Priprema za rođenje djeteta nije samo u proučavanju raznih knjiga, video tutorijala, posjeta ginekologu, već i u pravom načinu života. Ako buduća majka vodi prilično sjedilački način života gotovo cijelu trudnoću, dokazano je da to neće imati potpuno pozitivan učinak na njezino stanje i zdravlje bebe. Stoga je tjelovježba tijekom trudnoće neophodna.

Postojeće faze trudnoće

Prva faza. Traje od začeća do 16. tjedna. U ovom trenutku dolazi do procesa podjele jajeta i rođenja organa djeteta. Zbog činjenice da fetalno jaje s maternicom tijekom ovog razdoblja nije jako čvrsto povezano, potrebno je zaštititi buduću majku od fizičkog napora, jer postoji opasnost od gubitka djeteta

Druga faza. Traje od 16. do 24. tjedna. Tijekom ove faze dovršava se formiranje mišićnog sustava fetusa. Timeoko 18. tjedna trudnoće ponekad se osjeti kretanje ploda, a s početkom 20. tjedna čak se čuje i otkucaj njegovog srca. Također u ovoj fazi tijelo buduće majke prilagođava se položaju, a svi simptomi rane toksikoze nestaju

Treća faza. Traje od 24. do 32. tjedna. Tijekom tog razdoblja, fetus počinje brzo rasti, a maternica - povećavati. S vremenom se težište mijenja, a postoji rizik od stjecanja ravnih stopala, ukupna masa žene počinje se povećavati. Također, zbog rasta maternice, svi unutarnji organi su pod pritiskom, a posebno mokraćni mjehur. Stoga se u ovoj fazi može primijetiti vrlo često mokrenje

Četvrta faza. Traje od 32. do 36. tjedna. Plod nastavlja rasti i razvijati se. Bliže 35-36. tjednu maternica će zbog svoje veličine doseći razinu rebara. Iz tog razloga, disanje može biti pomalo otežano

Peta faza. Traje od 36. tjedna do rođenja djeteta. Plod se nastavlja razvijati na isti način. Tijelo je već potpuno spremno za porođaj

Pravi pristup pripremi za porođaj

Svaka priprema za porođaj uključuje vježbanje. Sada postoji mnogo različitih tečajeva za buduće majke, koji uključuju ne samo psihološku pripremu, već i fizičku. Uglavnom, preporuča se posjetiti ih s tatom, jer je moralna podrška u tom razdoblju ženi iznimno potrebna. Također, ako postoji želja da se provede porod partnera, tada je prisutnost mužaobavezno, jer se na takvim satovima par zbližava i u procesu rađanja djeteta oboje će osjećati podršku.

Svrha ovakvih satova je i olakšati tijek trudnoće i porođaja. Nastavnici takvih kolegija individualno biraju vježbe, jer su svi kriteriji vrlo važni. Uzimaju se u obzir faza, termin, zdravstveno stanje, razne bolesti, razina tjelesne spremnosti. No, kako bi se olakšalo popunjavanje grupa, u osnovi dijele terapiju vježbanjem tijekom trudnoće na trimestre. Za svaku od njih odabrane su neutralnije i potrebne vježbe.

Prvi segment. 1-16 tjedana. U tom razdoblju potrebno je usaditi naviku redovitog vježbanja, učenja pravilnog disanja i izvođenja vježbi. U ovoj fazi trudnoće, zbog tjelesne aktivnosti, poboljšava se razvoj trudnoće, jačaju dišni i kardiovaskularni sustav. Također, mišićno-koštani sustav ne ostaje bez pažnje, jer će s vremenom njegovo dobro stanje biti vrlo korisno

Drugi segment. 17-32 tjedna. Zahvaljujući nastavi poboljšavaju se uvjeti za razvoj i rast fetusa, povećava se izdržljivost buduće majke. Također se jačaju mišići međice i trbušne šupljine. Zahvaljujući redovitim vježbama u ovom razdoblju može se izbjeći zastoj vena i poboljšati držanje

Treća trećina. 32-40 tjedana. U tom razdoblju glavni je zadatak očuvati funkcionalne sustave koji su odgovorni za razvoj fetusa i porod

Što je terapija vježbanjem?

Zato što svitrudnice na kraju pate od bolova u mišićima i zglobovima, prije svega tjelovježba tijekom trudnoće uključuje vježbe za noge, ruke, trbušne mišiće, leđa i stopala. Postoje i posebni tečajevi koji će pomoći u povećanju elastičnosti međice, olakšavajući porod.

Kontraindikacije

Ma koliko se činilo korisnim vježbati tijekom trudnoće, oni također imaju svoje kontraindikacije. Terapija vježbanjem tijekom trudnoće ne smije se koristiti za buduće majke koje imaju bilo kakve kronične bolesti, bolesti bubrega ili jetre, kardiovaskularnog sustava i druge. Obavezno se posavjetujte sa svojim ginekologom oko nastave. Ove kontraindikacije za tjelovježbu tijekom trudnoće moraju se uzeti u obzir kako ne bi došlo do komplikacija tijekom poroda.

Unatoč tome, minimalnu vježbu i dalje treba raditi.

Prednosti terapije vježbanjem

Prednosti terapije vježbanjem su brojne. Nastava je neophodna ne samo za buduću majku, već i za dijete, jer njegovo zdravlje u potpunosti ovisi o njenom načinu života.

Što se tiče pogodnosti:

Porođaj će biti brži, lakši i bez ikakvih komplikacija

Tijelo će se brže oporaviti nakon proživljenog stresa

Mučnina, umor i mučnina više neće smetati budućoj majci

Zahvaljujući vježbama koje uključuju jačanje nogu, trbušnjaka, ruku, žena će se osjećati puno samopouzdanijei lakše, bez straha od prijeloma ili iščašenja

Dobro držanje i nestanak bolova u leđima bit će zajamčeni

Pripremite mišiće zdjelice. Zahvaljujući tome, porod će proći dovoljno brzo

Djelomično ili potpuno izbjegavanje proširenih vena, edema udova, visokog krvnog tlaka i kratkog daha

Dobar san

Brzi povratak u prethodni oblik nakon poroda

Posljedice nedovoljne aktivnosti tijekom trudnoće

Ako neki ljudi misle da je pretjerana aktivnost štetna tijekom trudnoće, budući da bi buduća majka trebala mirovati, onda je to vrlo pogrešno mišljenje. Nedovoljna aktivnost prepuna je:

• Probavne smetnje.
• Komplikacija porođaja.
• pretilost.

vježba. Prvo tromjesečje

Želim odmah skrenuti pozornost na činjenicu da ako žena nikada nije bila ljubitelj tjelesnih vježbi, onda će započeti terapiju vježbanjem u prvom tromjesečju trudnoće biti prilično opasno. Pod djelovanjem hormona relaksina ligamentni aparat se opušta i može se vrlo lako oštetiti ako ne znate kako pravilno izvoditi vježbe.

Fitness, žgaravica i mnogi drugi simptomi rane trudnoće mogu se izbjeći uz pomoć tjelovježbe tijekom trudnoće u 1. tromjesečju.

Za one kojima je sport bio stran, preporuča se početi s malim: plivanje i hodanje. U drugom tromjesečju potrebno je primijeniti već umjereniju tjelesnu aktivnost.

Kako biste pravilno pripremili svoje tijelo za tijek trudnoće, potrebno jePrvo poradite na jačanju poprečnog trbušnog mišića. Morate disati vrlo duboko i polako da biste to mogli kontrolirati. Ponovite otprilike 40-60 puta dnevno, bez obzira na fazu trudnoće.

Mišići zdjelice također su od velike važnosti jer će o tome ovisiti proces porođaja, kao i postporođajno stanje uretera. Nakon poroda vrlo često oslabe. U tom slučaju bit će teško kontrolirati mjehur. No da se to ne bi dogodilo, potrebno je ove mišiće ojačati vrlo laganim vježbama: jednu ruku stavite na stražnjicu, a drugu na trbuh. U tom slučaju morate se potpuno opustiti i pokušati napregnuti i opustiti mišiće. Ova vježba je svestrana i laka, jer se može izvoditi bilo gdje.

Vježba za prvo tromjesečje

Svaka faza trudnoće uključuje određene vrste tjelesne aktivnosti. Zahvaljujući tome, nastava će biti potpuno sigurna za majku i dijete. Terapija vježbanjem tijekom trudnoće u setu vježbi za prvo tromjesečje uključuje:

čučnjevi

Morate stajati uspravno i uzeti bučice od 1-3 kg. Zatim savijte laktove tako da bučice budu u razini prsa. Nakon toga, potrebno je malo zategnuti trbušne mišiće i sjesti, dok zdjelicu vraćate natrag. Bradu treba držati ravno, a lopatice skupljene. Polako ustani i okreni se. Ovu vježbu morate ponoviti 15-30 puta u dvije serije.

Ako je ova vježba vrlo teška, možete je olakšati tako što ćete postaviti stolicu iza sebe i ne koristiti bučice.

Vježbaza ruke

Budućoj majci zaista trebaju jake ruke, jer će beba rasti i bit će joj jako teško držati ga cijelo vrijeme u naručju. Ali bol u rukama i ramenima može se izbjeći izvođenjem lagane vježbe koja ih može lako ojačati.

Ustanite s nogama u širini ramena. Podignite ruke u strane, ali tako da laktovi budu usmjereni prema gore. Spuštajte ih vrlo polako, ali nemojte savijati leđa. Svi pokreti trebaju biti što glatkiji. Ovu vježbu trebate napraviti 15-20 puta u dvije serije.

Pritisnite

Vježbu za trbuh treba raditi na sve četiri i angažirati poprečni mišić i zdjelicu. Dlanovi trebaju biti ispod ramena, a koljena ispod zglobova u području zdjelice. Leđa moraju biti ravna. U tom procesu morate duboko udahnuti, dok širite prsa, a u to vrijeme spojite lopatice. A na izdisaju lagano zategnite mišiće trbuha i zdjelice. Zaustavite se u tom položaju 10-20 sekundi, dok leđa trebaju ostati ista. Ponovite vježbu 15-25 puta u dvije serije.

terapija vježbanjem tijekom trudnoće. 2. trimestar

Drugo tromjesečje je najprikladnije i najprijatnije, jer toksemija i svi drugi simptomi prolaze, a veličina fetusa još uvijek je premala da spriječi udobno kretanje.

Tijekom ovog perioda možete hodati, plivati, posebnu jogu za trudnice. Potrebno je razraditi mišiće leđa i mišićni korzet. Ali u isto vrijeme isključite sve skretanja i nagibe.

Terapija vježbanja tijekom trudnoće. 2. trimestar:

"Superman"

Tijekom ovogavježba će aktivirati poprečni trbušni mišići i zdjelicu. Trebate ga izvesti s neutralnim ravnim leđima, dok uvlačite stražnjicu i približavate lopatice kralježnici. Potrebno je ispružiti desnu ruku naprijed, a lijevu nogu unatrag paralelno s podom, naizmjenično ih otkidajući od površine. Tijekom izvođenja morate održavati ravnotežu i ne odstupati od zdjelice. Ovu vježbu morate izvesti 15-20 puta.

Ustani

Vježba je fizičko opterećenje zdjelice. Potrebno je sjesti na pod, savijati koljena, a stopala osloniti na pod. Dlanovi bi trebali biti straga. Tijekom cijele vježbe potrebno je podići zdjelicu sve dok stražnja i stražnja strana bedra ne tvore ravnu liniju. U tom slučaju morate napregnuti stražnjicu. Izvedite 15-20 puta u dva seta.

čučnjevi

Noge su šire od ramena, čarape gledaju u stranu. Potrebno je sjesti vrlo polagano i što dublje, koliko to fizička kondicija dopušta, uz zadržavanje položaja tijela i raširenih koljena u strane. Vratite se u početni položaj. Izvedite 15-20 puta u dva seta.

Sklekovi

Sjednite na pod sa savijenim koljenima i stopalima na podu. Dlanovi bi trebali biti straga. Potrebno je savijati laktove, pritom odstupajući leđima prema podu. Nakon ispravljanja ruku, morate se vratiti u početni položaj. Ponovite 15-20 puta za dvije serije.

Terapija vježbanjem tijekom trudnoće, 3. tromjesečje

Treće tromjesečje uvijek zahtijeva smanjenje bilo kakvog opterećenja, jer se zbog aktivnog rasta fetusa povećava težina. Da, i provodit će terapiju vježbanja tijekom trudnoćeprilično neugodno, jer će vam želudac jako smetati. No i u ovoj fazi trudnoće tjelesna aktivnost je neophodna. Možete se prijaviti na tečaj joge, hodati više i ići na bazen nekoliko puta tjedno.

Ali ako nema želje i snage ići na tečajeve, onda možete raditi neke vježbe kod kuće.

Ustanite uspravno s blago savijenim koljenima. Zarolajte trtičnu kost prema gore tako da vam trbuh bude lagano napet. Dok udišete, morate povući ruke prema gore, a dok izdišete, sklopiti ih na prsima

Ustanite uspravno s nogama širim od ramena. Nožni prst desne noge trebao bi izgledati ravno, a lijevo - lijevo. Potrebno je savijati lijevu nogu, dok stavite ruku na bedro kao oslonac tijekom iskora, desnu ruku povucite prema gore. Zadržite ovaj položaj pet ciklusa izdisaja i udisaja

Ustanite na sve četiri. Dok udišete, lagano savijte leđa. Prilikom izdisaja zaokružite leđa, dok bradu vučete na prsa. Izvedite 5-10 puta

Državanje je temelj dobre trudnoće. Leđa jako pate zbog pomaka težišta pa trudnice moraju raditi fizičke vježbe koje uključuju malo opterećenje na leđima. Postoje neke vrlo udobne, jednostavne i provjerene vježbe koje će vam pomoći izbjeći bol u leđima.

• Sjednite na stolicu, ispravite leđa. Stisnite lopatice 10 puta. Napravite tri serije. Nakon toga, trebate spojiti ruke u bravu i povući ispred sebe, ponovno podići, lagano savijajući gornji dio leđa. Trčite 10 puta.
• Stanite uza zid. Savijte koljena dadonji dio leđa i ramena pritisnuti na površinu. Lagano podignite zdjelicu ispravljajući koljena. Ponovite 5-10 puta.
• Na kraju možete napraviti vježbu za jačanje nogu. Da biste to učinili, trebate ležati na posebnoj lopti, raširiti noge u širini ramena i lagano se pomicati naprijed-natrag u tom položaju.

Želim također skrenuti pozornost na činjenicu da svaka tjelesna aktivnost za trudnice može uzrokovati tonus maternice. Ako se to dogodi, onda nemojte paničariti, to je samo fiziologija. Ako se tijekom lekcije prati povećanje pulsa i bilo kakve bolne senzacije, tada je u istom trenutku potrebno prekinuti fizičke vježbe. Umjesto toga, sasvim je moguće izvoditi vježbe za dišni sustav, koje mogu pomoći i tijekom trudnoće.

Vježbe dišnog sustava

Tjelesna tjelovježba je nesumnjivo neophodna, ali ne zaboravite ni na dišni sustav. Zahvaljujući takvom treningu, porod se može pojednostaviti, jer svi znaju da disanje može malo anestezirati ovaj proces. Također, pravilno disanje ne samo da će pomoći da se rodi bezbolno i brzo, već će poslužiti i kao opuštanje tijekom trudnoće. Stoga vježbe disanja treba raditi redovito.

• Trening disanja dijafragmom. Potrebno je izvoditi duboke udisaje i izdisaje, stavljajući jedan dlan na prsa, a drugi na trbuh. Morate disati kroz nos. Prsa moraju biti mirna, a trbuh mora biti podignut pri udisanju.
• Trening torakalnog disanja. S obzirom na tovježba se ne razlikuje osobito od prethodne, ali ovdje je obrnuto. Trbuh bi trebao biti nepomičan, a prsa bi trebala biti podignuta pri udisanju.

Vrijedi li vježbati?

Zdravlje buduće majke uvijek se ogleda u porodu i stanju djeteta. Stoga je potrebno pažljivo paziti na svoje tjelesno stanje i razmišljati o tjelovježbi tijekom trudnoće. To ne samo da će olakšati razdoblje trudnoće, već će također pomoći da se rodi zdravo i sretno dijete. Ali ni nakon trudnoće nemojte zaboraviti na fizičke vježbe, jer vježbanje nakon trudnoće može vrlo brzo vratiti mladu majku u prijašnji oblik.