Sport i trudnoća: savjet stručnjaka

2024 Autor: Priscilla Miln | [email protected]. Zadnja promjena: 2024-02-18 02:08

Kako održati svoju formu u razdoblju rađanja? Je li moguće baviti se sportom tijekom trudnoće? Da, možete, ali svrha nastave je sada drugačija. Žena bi u ovom trenutku trebala brinuti o tome kako se fizički pripremiti za porođaj i olakšati podnošenje razdoblja oporavka. Na to bi trebao biti usmjeren skup vježbi. Postoje posebno osmišljeni programi za nastavu s trudnicama. Saznajte gdje se točno održavaju ovi nastava u vašem gradu.

No tjelesna aktivnost nije korisna za sve trudnice, mnoge od njih moraju biti izuzetno oprezne, truditi se da se ne pomaknu naglo. U ovom ćemo članku raspravljati u kojim slučajevima je sport tijekom trudnoće koristan, a u kojim ne. A zašto?

Rizici i kontraindikacije

Sport tijekom rane trudnoće je sasvim prihvatljiv. Ali ako žena jestroditi blizance ili trojke, tada su nastava još uvijek kontraindicirana. Opterećenje tijela i vjerojatnost komplikacija u takvim trudnoćama puno je veća. Trening u prvom tromjesečju zabranjen je za one koji imaju visok rizik od pobačaja ili se jednostavno loše osjećaju zbog toksikoze. U svakom slučaju, prije bavljenja bilo kojom vrstom tjelesne aktivnosti, svakako se posavjetujte sa svojim liječnikom.

U normalnoj jednoplodnoj trudnoći sport je čak i koristan. Dobro je ako se buduća majka prije trudnoće bavila fitnesom ili jogom. Zatim tijekom trudnoće možete nastaviti trenirati. Međutim, neke će asane morati biti isključene. Koje, trener će naznačiti.

Trudnice u prvom tromjesečju ne smiju pregrijavati tijelo. Kada osjetite da se počinjete znojiti, odmah prestanite s vježbanjem. Još jedan ozbiljan tabu u prvom tromjesečju glede tjelesne aktivnosti je kardio. Međutim, one koje su prije trudnoće redovito iskusile srčani stres ne moraju ih se potpuno odreći, ali od sada će morati smanjiti učestalost i prepoloviti vrijeme svake sesije.

Već su ginekolozi dokazali da će apatična žena koja svih 9 mjeseci leži na kauču roditi puno gore od one koja se aktivno bavila vježbama.

Koji je sport koristan?

Za ženu će biti korisne one vježbe koje imaju za cilj istezanje mišića nogu, ruku, koje poboljšavaju držanje i treniraju mišiće zdjeličnog dna.

Preporučene aktivnosti:

1. Plivanje je najbolji sport za trudnice. Tijekom plivanja, opterećenje nakralježnica je smanjena, pa se žena u ovom trenutku osjeća bolje. Ovaj sport je pogodan za sve žene u bilo koje vrijeme. Jedino što nije dozvoljeno su skijaški skokovi u bazenu.
2. Fitball. Posebna lopta dizajnirana je tako da se trudnice mogu malo opustiti radeći jednostavne vježbe na ovom fitballu.
3. Joga za trudnice. Omogućuje vam da pripremite dah i um za porođaj.
4. Pilates. Tijekom pilatesa treba obratiti pozornost na mišiće zdjelice. Svakako odaberite perinatalni pilates, opći nije prikladan.
5. Perinatalni aerobik u vodi je najbolji sport. U vodi žena ne osjeća svoju težinu i lako može izvoditi sve vježbe skoro do 9. mjeseca.

Sport u ranoj trudnoći je čak potreban ako nema kontraindikacija. Uvijek moraš biti pametan oko stvari. Možete bez straha raditi vježbe istezanja, raznim vježbama pomoći donjem dijelu leđa, razvijati mišiće zdjeličnog dna. Ali nemojte se previše opterećivati.

Načela sigurnosti u učionici

Je li moguće vježbati tijekom trudnoće? Ako žena već dugo vježba, očekuje da će nastaviti davati znatnu snagu i vrijeme treningu, tada će se morati razočarati. Postoje neki principi tjelesnog odgoja za trudnice, ignorirajući koje žena koja nosi fetus riskira gubitak djeteta. Pogotovo u prvom tromjesečju, kada se fetus još treba učvrstiti u maternici.

Koja bi načela trebalapromatrati u bilo kojoj aktivnosti?

1. Ne preopterećujte se.
2. Odmah prestanite kad osjetite bilo kakvu nelagodu.
3. Ne dopustite snažno povećanje otkucaja srca.
4. Nemojte se pregrijati jer beba još ne može regulirati temperaturu.
5. Ne činite nagle pokrete.
6. Ne skači.

Zapravo, priroda brine o trudnicama. I obično imaju povećanu elastičnost tetiva i mišića, proizvodi se više hormona radosti.

Kada je kontraindicirano bavljenje sportom?

Ako je žena već dobila gomilu bolesti, rođena je sa srčanim manama, onda je ne treba zaručiti.

Koji su zdravstveni problemi kontraindikacija za vježbanje?

• maternično krvarenje;
• placenta previa;
• toksikoza;
• višeplodna trudnoća;
• problemi s bubrezima;
• kardiovaskularne bolesti.

Čak i ako nema kontraindikacija, definitivno je zabranjeno baviti se konjičkim sportom, skijati niz planine, podizati šipku, skakati padobranom i pumpati press u teretani. Ne možete raditi brezu ujutro ili stajati na rukama.

Fape punjenja. Kako pravilno rasporediti opterećenje

Dakle, sada znamo da je u redu vježbati rano u trudnoći. Ali ne za svakoga, nego samo za one trudnice koje je ginekolog dopustio. Ako u prvom tromjesečju žena nije mogla vježbati zbog lošeg zdravlja, onda u drugom tromjesečju trebate početi s plućima.vježbajte 10-15 minuta.

Trudnica treba izbjegavati one vježbe koje uključuju trbušne mišiće, gdje postoji opasnost od gubitka ravnoteže i pada (odnosi se na bicikl).

Oni koji imaju prilično dobru formu i osjećaju se veselo u prvom tromjesečju, možete vježbati svaki drugi dan 30 minuta. Odvojite malo vremena za vježbanje tehnika disanja nakon svakog punjenja.

Ako vježbate kod kuće bez instruktora, pokušajte rasporediti vježbe na ovaj način:

1. Vježbe za zagrijavanje cijelog tijela. Plitki pokreti ruku, okreti. Ali ne jako.
2. Istezanje kralježnice. Budući da kralježnica trudnice jako pati, morate se malo istegnuti, tada osjećaji u leđima neće biti tako neugodni.
3. Istezanje svih mišića i tetiva.
4. Obvezne vježbe disanja.

Nastavu treba rasporediti ovim redoslijedom i slijediti, kao što je već spomenuto, kako se puls ne bi previše povećao. Ako žena pravilno i kompetentno pripremi svoje tijelo, porod će proći glatko i brzo.

Prvo tromjesečje

Sport u prvom tromjesečju trudnoće u većini slučajeva ne odustaje od profesionalnih sportaša - biatlonaca, biciklista, umjetničkih klizačica; ali nakon 5. mjeseca i prestaju trenirati s opterećenjima i borbom za medalje. Ali za one koji nisu povezani s profesionalnim sportom i ne mogu se pohvaliti izvrsnim zdravljem i fizičkom izdržljivošću, bolje je pripaziti i napustiti traumatske sportove. To su skije, rolere ljeti, bicikli.

Jošneki riskiraju jer vole vožnju biciklom ujutro i prilično su dobri u kardio-u.

Također tijekom trudnoće, mnoge žene moraju odustati od tog koraka. Ovo je vrlo energičan ples i skakanje je preopasno.

Međutim, morate nastaviti s onom vrstom aktivnosti koju ste radili. Ako vam liječnik ne zabrani, možete se dalje razvijati u svom sportu, ali smanjenjem, naravno, razine opterećenja. Uostalom, sport, kao što znate, razveseljuje.

Toliko programa za trudnoću osmislili su fitness treneri. Prikladni su i jednostavni plesovi, gdje podučavaju glatke pokrete i razvijaju mišiće. Za one koji su prethodno malo vježbali, prikladna je lagana gimnastika, usmjerena samo na ublažavanje neugodnih simptoma. Sport i trudnoća dobro idu zajedno.

Potrebna je fizička aktivnost. Ako žena malo ne trenira svoje tijelo, bolovi tijekom poroda bit će nepodnošljivi. Tijekom poroda vrlo je važno kontrolirati um, emocije i tijelo.

opterećenja u 2. tromjesečju

Drugo tromjesečje je sigurnije u smislu rizika od pobačaja. A žena može malo više. Dopušteno je raditi lagane sklekove iz klečećeg položaja, podizati bučice do razine prsa, ali ne više od 2 kilograma težine.

Odlično je u ovom trenutku početi prakticirati jogu za trudnice, jer vas instruktori u školi joge uče da se usredotočite na tijelo, osjetite stupanj stresa. Uostalom, sve ženedrugačije postupaj.

Joga i trudnoća. Koje asane isključiti?

Mnoge asane iz klasične joge nisu prikladne za trudnice. To je također težak sport. I trudnoća može biti ugrožena. U tom smislu, žena bi trebala biti odgovorna za svoje stanje.

Što ne raditi u trudnoći?

1. Uvijanje trbuha. Sve asane s okretima rade se vrlo lako, samo se ramena pomiču, a trbuh ostaje nepomičan.
2. Ne možete napraviti stoj na glavi.
3. Poza kobre i druge asane sa ležećim položajima su zabranjene.
4. Izuzmi prijelaze za skok.
5. Vježbe za vježbanje trbušnih mišića također su isključene. Ovo je, na primjer, poza čamca.
6. Snažni zavoji i iskori su kontraindicirani. Također, ne možete izvoditi "vatreno" često disanje popularno u jogi.

Sjedeća poza leptira i poza vijenca su korisne. Svi pokreti također moraju biti izmjereni. Seansu treba prekinuti ako se pojavi nedostatak daha, vrtoglavica ili srčana aritmija.

Kegelove vježbe u 3. tromjesečju

Čuveni opstetričar-ginekolog Arnold Kegel kreirao je sustav treninga posebno za razvoj mišića zdjelice kod trudnica. Iako se ovi mišići malo koriste u svakodnevnom životu, potrebno ih je razvijati tijekom trudnoće.

Uostalom, tijekom samog poroda samo rade. A tijekom trudnoće o njima ovisi hoće li žena normalno nositi težak fetus.

Dišnitehničari

Pravilno disanje je vrlo važno tijekom poroda. I porod, i sport, i trudnoća bez pravilnog disanja donijet će samo bol i probleme. Tijelo treba kisik, a važno je naučiti kako ga pravilno “opskrbiti” pluća. Treba napomenuti da je tijekom trudnoće potrebno ravnomjerno disati. Ne možete dopustiti duge pauze između udisaja i izdisaja, ne možete brzo disati. Bilo koja tehnika disanja izvodi se samo 3 sata nakon jela. Temperatura i vlažnost u prostoriji trebaju biti što ugodniji.

Kralježnica je ispružena tijekom vježbanja. Ne možete se pognuti, sjediti krivo dok dišete. Preporuča se početi s 4-5 minuta. Duboko disanje može uzrokovati vrtoglavicu. Tada morate zaustaviti tehniku.

Zaključak

Pa, što ćemo odgovoriti na pitanje o sportu - je li moguće vježbati? Mogu li se baviti sportom tijekom trudnoćeSportom tijekom trudnoće? Naravno, korisno je to raditi redovito, ali po mogućnosti s trenerom. Ako nema kontraindikacija iz ginekologije, nema srčanih bolesti, obične vježbe će donijeti samo radost i dobro tjelesno zdravlje.

Stalni stres na mišiće dna zdjelice i mišiće nogu pomoći će da se bolje nosite s porođajnim bolovima. Stoga, već od 1. tromjesečja trudnoće stručnjaci preporučuju da se prisiljavate na rad na tijelu.