Kućne vježbe za trudnice u različito vrijeme

2025 Autor: Priscilla Miln | [email protected]. Zadnja promjena: 2025-01-22 18:01

Trudnoća je vrijeme globalnih psihičkih i fizičkih promjena za ženu koja čeka bebu. Nije važno je li ovo prva trudnoća ili ne: obnavlja se svijet obiteljskih odnosa, transformira se emocionalna sfera buduće majke i, naravno, mijenja se žensko tijelo. Doista se nevjerojatno transformira. Postaje središte razvoja i rađanja novog ljudskog života. Kako bi svi ovi dinamični procesi tekli glatko, morate brinuti o svom tijelu svih devet mjeseci.

Danas postoji mnogo zanimljivih i korisnih mogućnosti za fizičke aktivnosti tijekom trudnoće: od perinatalne joge i pilatesa do vodene gimnastike u bazenu pod vodstvom stručnjaka. Ali često je najlakši način za potporu i jačanje tijela vježbanje za trudnice kod kuće. Redovito izvođenje posebnog skupa vježbi za buduće majke donijet će nedvojbene koristi za oblik tijela, te dobrobit i raspoloženje žene.

Obilježja fizičke aktivnosti tijekom trudnoće

Trudnoćaje prirodan biološki proces, ali njegov tijek uvelike ovisi o ponašanju suvremene žene. Vrijedno je zapamtiti da će se snažno i izdržljivo tijelo lakše nositi sa stresom trudnoće i porođaja nego tromo i neuvježbano tijelo. Čak i ako tjelovježba nije bila dio ženskog načina života prije trudnoće, novo stanje je veliki poticaj da počnete brinuti o sebi.

Tijekom trudnoće žensko tijelo doživljava ogroman stres. Stoga tjelesna aktivnost treba biti što promišljenija i umjerenija. Vrijedno je usredotočiti se na vježbe za trudnice koje pomažu u normalizaciji cirkulacije krvi, poboljšanju držanja i elastičnosti svih mišićnih skupina. Također je potrebno obratiti posebnu pozornost na tehnike disanja i opuštanja. Svako razdoblje (tromjesečje) trudnoće ima svoje specifičnosti za izvođenje vježbi kućne gimnastike.

Prvo tromjesečje

Početak velike promjene: unutarnji se organi počinju pomalo pomicati, ustupajući mjesto rastućoj maternici. Za sada, neprimjetno drugima, trbuščić je zaobljen. Počinju hormonalne promjene, što znači da se mijenja i raspoloženje trudnice.

Da biste udobno preživjeli promjene koje su započele, vrijedi smanjiti uobičajenu tjelesnu aktivnost. Morate dati svom tijelu i umu vremena da se prilagode. Liječnici ne savjetuju aktivno bavljenje tjelesnim vježbama u 1. tromjesečju, jer vjeruju da u prvih 12 tjedana trudnoće postoji rizik od njespontani prekid. Power i ekstremni sportovi morat će se odgoditi za neko vrijeme nakon rođenja djeteta. Mogu se zamijeniti posebnim vježbama disanja za trudnice i laganim zagrijavanjem. Gimnastika u prvom tromjesečju zasitit će krv kisikom i pomoći će se nositi, na primjer, s uznemirujućim simptomima rane toksikoze.

Drugi trimestar

Obično, do tog vremena, buduća majka je već navikla na novo stanje. Ako vas je mučila toksikoza, tada su njezini simptomi u prošlosti, a trbuščić još nije dosegao veliku veličinu. Ako vježbanje još nije ušlo u život trudnice, sada je pravo vrijeme da počnete redovito vježbati.

Vježbe za trudnice 2 tromjesečja imaju za cilj jačanje mišića leđa, trening kardiovaskularnog i dišnog sustava.

Treće tromjesečje

Završno razdoblje trudnoće. Težina bebe raste, opterećenje na sve organe i sustave trudnice raste, a u tijeku su aktivne pripreme za porođaj.

Vježbe za trudnice u 3. tromjesečju postaju manje intenzivne, s naglaskom na tehnike disanja i istezanja. Veliku pozornost treba posvetiti pripremi mišića dna zdjelice za porod.

Zašto je trudnicama potrebna gimnastika?

Uz racionalnu raspodjelu tjelesnih vježbi, trudnoća je povoljnija i za ženu i za dijete koje raste u maternici. Fizička spremnost pomaže tijelu da se nosi s tims povećanjem opterećenja i utječe na rođenje bebe. Lakši je i manje bolan.

• Redovna gimnastika jača tijelo, čini ga fleksibilnijim i pokretljivijim.
• Vježbanje poboljšava stanje zglobova, mišića i kože koji u tom razdoblju imaju povećano opterećenje.
• Trbušni mišići postaju duži i elastičniji. Rizik od strija na trbuhu je smanjen, a nakon poroda žena se brže vraća u oblik tijela prije trudnoće.
• Tijekom vježbanja povećava se cirkulacija krvi. Aktivira se rad srca i krvnih žila, čime se osigurava puna isporuka kisika i hranjivih tvari za razvoj i rast djeteta te pravovremeno uklanjanje metaboličkih produkata.
• Poboljšava metabolizam i probavni sustav.
• Mišići zdjeličnog dna su ojačani, eliminirana je kongestija u zdjelici i donjim ekstremitetima.
• Unutarnji tjelesni prostor povećava se istezanjem kralježnice i povećanjem površine trbuha. Beba se razvija u slobodnijim uvjetima.
• Vježbe perineuma poboljšavaju elastičnost tkiva i preventivna su mjera protiv rupturiranog trudova.
• Dišna gimnastika za trudnice trenira cijeli dišni sustav, kvalitativno poboljšava njegove funkcije i priprema ženu za porođaj. Povećava količinu kisika dostupnu majci i bebi.
• Hormonska ravnoteža koja se javlja tijekom i nakon gimnastike doprinosiodržavanje tjelesnog tonusa i dobrog raspoloženja. Poznato je da stanje djeteta izravno ovisi o fizičkom i emocionalnom statusu majke.
• Antenatalne vježbe su osnova za brži fizički oporavak žene nakon poroda.

Pravila za bavljenje gimnastikom kod kuće

1. Prije početka nastave trebate se posavjetovati s liječnikom o mogućim kontraindikacijama i nijansama izvođenja kućnih vježbi za trudnice.
2. Vježbanje se odabire strogo ovisno o trajanju trudnoće.
3. Kompleks se izvodi svakodnevno ili svaki drugi dan, ovisno o tome kako se osjećate.
4. Trajanje gimnastičkog kompleksa može varirati od 30 do 60 minuta.
5. Gimnastička odjeća treba biti udobna i ne ograničavajuća.
6. Radna soba treba biti dobro prozračena. Ravni prostor ili travnjak idealno je mjesto za gimnastiku na otvorenom.
7. Vježbajte gimnastiku 2 sata prije ili poslije jela.
8. Sve vježbe se moraju izvoditi sporim tempom, bez trzaja i naglih pokreta.
9. Ako se osjećate lošije, morate prekinuti vježbu i odmoriti se. Ako se i dalje osjećate loše, potražite liječničku pomoć.

Apsolutne kontraindikacije za vježbanje

• Prijetni pobačaj.
• Teška toksikoza.
• Bol u donjem dijelu trbuha.
• Zarazne i upalne bolesti.
• Tjelesna temperatura je viša37 stupnjeva Celzija.
• Niska posteljica.
• Preeklampsija.
• Prijetni prijevremeni porod.

Univerzalni kućni trening

Kako biste održali dobro zdravlje, pozitivnu emocionalnu pozadinu i stvorili najbolje uvjete za razvoj djeteta, trebali biste započeti s svakodnevnim kućnim vježbama jednostavnim zagrijavanjem.

Zagrijavanje će pomoći zagrijati mišiće, ojačati zglobove i normalizirati cirkulaciju krvi. Kako se trudnoća razvija, tome se mogu dodati vježbe preporučene za određeno razdoblje. Svaka vježba se mora ponoviti 10 puta, poštujući simetriju.

Približni skup vježbi za trudnice kod kuće (zagrijavanje)

• Alternativno trljanje stopala. U sjedećem položaju s prekriženim nogama (na turskom ili u položaju “lotosa”), aktivno masirajte unutarnju površinu stopala prstima i rubom dlana 1 minutu.
• Trljanje dlanova 1 minutu. Početni položaj - sjedeći, kao u prethodnoj vježbi. Snažno trljajte prste kružnim pokretima, kao da na svaki prst trebate staviti prsten. Protrljajte svaki dlan na isti način.
• Okreti glave. Nježno okrenite glavu s jedne na drugu stranu, pokušavajući pogledati preko ramena. Zatim izvodite nagibe glave u stranu, dolje i natrag, pokušavajući lagano istegnuti bočni, stražnji i prednji dio vrata. Ramena tijekom ove vježbe trebaju biti spuštena i opuštena. Na kraju, morate držati glavu spuštenu na prsa, osjećajnjezina težina. Zatim ga lagano preklopite natrag i ostanite u tom položaju neko vrijeme.
• Početni položaj - stojeći, stopala u širini ramena ili malo uže, ruke na bokovima. Polako se kotrljajte s pete na prste i natrag, oslanjajući se na puno stopalo. Zatim izvedite 10 koraka naprijed i natrag na petama, zatim na prstima, zatim na unutarnjoj i vanjskoj strani stopala.
• Početni položaj - stojeći, stopala u širini ramena ili malo uže, ruke na bokovima ili ispružene u stranu, paralelno s podom, za održavanje ravnoteže. Podignite i savijte jednu nogu u koljenu ispred tijela pod pravim kutom i počnite rotirati gležanj prvo u smjeru kazaljke na satu, a zatim u suprotnom smjeru.
• Iz iste početne pozicije, držeći bedro pod pravim kutom u odnosu na tijelo, počnite rotirati potkoljenicu prvo u smjeru kazaljke na satu, a zatim u suprotnom smjeru.
• Bez mijenjanja položaja, kružnim pokretima, povucite bedro u stranu i vratite se na svoje mjesto. U prvom dijelu zadatka, zglob kuka kao da se otvara, u drugom se zatvara.
• Noge u širini ramena ili malo šire, ruke labavo oslonjene na bokove. Lagano savijte koljena i počnite ljuljati kukovima ulijevo i udesno, zatim naprijed-natrag i na kraju kukovima nacrtajte osmicu.
• Početni položaj: noge u širini ramena ili malo uže. Spojite dlanove ispred prsa ("molitvena" gesta) ili slobodno stavite ruke na bokove. Zaključajte kukove, počnite rotirati gornji dio tijela u smjeru kazaljke na satu, a zatim u suprotnom smjeru.

Dopuniti opisani kompleks zagrijavanja potrebnim vježbama, možetekreirajte svoju idealnu kućnu gimnastiku koja zadovoljava sve potrebe i želje trudnice. Dakle, skup vježbi za trudnice u 2. tromjesečju može uključivati: zagrijavanje, jednostavne vježbe snage i istezanje. Također je poželjno da bude usmjeren na trening dišnog sustava. Kod kuće, vježbe za trudnice 3. tromjesečja preporuča se izvoditi smanjenjem dijela snage i povećanjem vremena za svladavanje praksi disanja i opuštanja. Nekoliko dana nakon početka kućne gimnastike, bit će vidljiv pozitivan učinak: tjelesna pokretljivost će se povećati i raspoloženje će se poboljšati.